Νιώθεις συχνά βάρος στο στομάχι, φουσκώματα ή ενοχλήσεις μετά το φαγητό; Δεν είσαι μόνη/ος. Η πέψη επηρεάζεται από άγχος, διατροφή, τρόπο ζωής και κάποιες φορές χρειάζεται λίγη ενίσχυση. Τα καλά νέα; Μικρές, πρακτικές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά μέσα σε λίγες μέρες μειώνοντας αισθητά
τα «φουσκώματα» και τις ενοχλήσεις!
Από φυτικές ίνες και προβιοτικά, μέχρι σωματική κίνηση και στοχευμένα πεπτικά ένζυμα, συγκεντρώσαμε 10 δοκιμασμένα tips που πραγματικά βοηθούν.
Ξεκίνα σήμερα κιόλας!
1) Στόχευσε ~25 g φυτικών ινών/ημέρα
Οι ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν τη φυσιολογική κένωση. Η EFSA ορίζει τα 25 g/ημέρα ως επαρκή πρόσληψη για ενήλικες.
2) Κινήσου τακτικά
Η ήπια–μέτρια άσκηση βελτιώνει την εντερική κινητικότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει 150–300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή ισοδύναμα.
3) Πιες αρκετά υγρά
Σε συνδυασμό με ίνες και κίνηση, τα υγρά μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
4) Δώσε χρόνο στο στομάχι
Μικρότερα, τακτικά γεύματα και καλή μάσηση μειώνουν το μεταγευματικό «φορτίο» και τα συμπτώματα δυσπεψίας.
5) Περιόρισε τους ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs) αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Η διατροφή χαμηλή σε FODMAP, για σύντομο διάστημα και με καθοδήγηση ειδικού, βελτιώνει συνολικά τα συμπτώματα.
6) Προβιοτικά με σύνεση
Τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, φουσκώματα κ.α. Κατανάλωσε τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, τουρσί κλπ., τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή προβιοτικών.
7) Διαχείριση στρες και ύπνου
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου. Τεχνικές χαλάρωσης, σταθερό πρόγραμμα ύπνου και ήπια άσκηση συχνά αποδίδουν.
Τα
πεπτικά ένζυμα (αμυλάσες, λιπάσες, πρωτεάσες) παράγονται φυσιολογικά και συμβάλλουν στη διάσπαση των τροφίμων, πιο συγκεκριμένα του αμύλου, των λιπών και των πρωτεϊνών, αντίστοιχα.
9) Χρήσιμα πεπτικά ένζυμα
- Λακτάση: βοηθά την πέψη λακτόζης σε δυσανεξία· υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
- Άλφα-γαλακτοσιδάση: μειώνει αέρια/φούσκωμα μετά από όσπρια και άλλα ολιγοσακχαρίδια, με ενδείξεις από τυχαιοποιημένες μελέτες.
10) Πότε να ζητήσεις ιατρική αξιολόγηση
Συνεχιζόμενος πόνος, αιμορραγία, απώλεια βάρους, αναιμία, νυχτερινά συμπτώματα ή νέα/έντονα προβλήματα απαιτούν διερεύνηση πριν από συμπληρώματα.
Συμπερασματικά, οι φυτικές ίνες, η κίνηση, η επαρκής πρόσληψη υγρών αποτελούν τα θεμέλια για μία φυσιολογική διαδικασία πέψης. Μην αμελείς τα συμπτώματα σου, προσπάθησε να αλλάξεις συνήθειες και δοκίμασε την λήψη πεπτικών ενζύμων, αφού πρώτα έχεις συμβουλευτεί τον ιατρό σου και έχετε ανιχνεύσει την ακριβή αιτία της δυσπεψίας.
Βιβλιογραφία
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. European Food Safety Authority+1
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020/2021 update. PMC+1
- Lacy BE, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17–44. Lippincott
- Whitcomb DC, et al. AGA Clinical Practice Update on the Epidemiology, Evaluation, and Management of Exocrine Pancreatic Insufficiency. Gastroenterology. 2023;165(5):1292–1312. gastrojournal.org+1
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactase enzyme and breaking down lactose. EFSA Journal. 2009;7(9):1236. European Food Safety Authority
- Ganiats TG, et al. Does Beano prevent gas? A double-blind crossover study of oral α-galactosidase. J Fam Pract. 1994;39(5):441–445. cdn.mdedge.com+1
- Di Nardo G, et al. Efficacy and tolerability of α-galactosidase in treating gas-related symptoms in children. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17:509–513. PMC
* Οι πληροφορίες του άρθρου δεν προτρέπουν σε αυτοδιάγνωση προβλημάτων διατροφής και υγείας, ούτε υποκαθιστούν την αξιολόγηση από ειδικό. Για την επιλογή των κατάλληλων προϊόντων και τον τρόπο χρήσης τους συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας. Τα συμπληρώματα διατροφής και τα βοηθήματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία νόσων. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. 
