Πως το άγχος επηρεάζει την διατροφή παιδιών μας που δίνουν εξετάσεις; Που θα έπρεπε να εστιάσουμε στην διατροφή τους έτσι ώστε να τα βοηθήσουμε; Αληθεύει ότι κάποια βότανα βοηθούν στο άγχος και την μνήμη; Βρείτε τις απαντήσεις στο άρθρο που ακολουθεί.
Είναι γεγονός πως η περίοδος των εξετάσεων αποτελεί μία ιδιαίτερα στρεσογόνα χρονική διάρκεια για τους μαθητές/φοιτητές. Ο κάθε μαθητής, δίχως αμφιβολία, βιώνει το άγχος με διαφορετικό τρόπο. Πολλές φορές το άγχος που μας διακατέχει είναι παραγωγικό και μας κινητοποιεί. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις η ύπαρξη άγχους συνεπάγεται αδυναμία καθαρής σκέψης, ανάκλησης πληροφοριών, δυσκολία κατανόησης ερωτήσεων και ύπαρξη έντασης.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν έχουμε άγχος; Σε περιόδους έντονου
stress και άγχους αυξάνεται η έκκριση κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστή και ως ορμόνη του στρες, μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, παρατηρείται μία ραγδαία αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στον οργανισμό μας μετά την πρωινή αφύπνιση για περίπου 30 λεπτά, η οποία ακολουθείται από σταδιακή πτώση κατά την διάρκεια της ημέρας, επιτυγχάνοντας τα πιο χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Σε περιόδους παρατεταμένου stress και άγχους, τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν αυξημένα, γεγονός το οποίο έχει συσχετιστεί σε μελέτες με γνωστικά ελλείμματα, κατάθλιψη, καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και καρκίνο.
Πως το άγχος επηρεάζει την διατροφή των μαθητών/φοιτητών; Πρόσφατη μελέτη του 2019, η οποία συμπεριέλαβε 166 επί πτυχίω φοιτητών του Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Αθηνών, έδειξε πως σε περιόδους εξεταστικής που βίωναν
έντονο άγχος επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές τους προτιμήσεις, ωθώντας τους στην επιλογή γρήγορου φαγητό, το γνωστό comfort food. Πιο συγκεκριμένα, έτειναν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκών στο πρωινό, doughnuts και αλατιού.
Που θα έπρεπε να εστιάσουμε στην διατροφή μας, έτσι ώστε να καταπολεμήσουμε το άγχος; Είναι πολύ σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων να τρεφόμαστε υγιεινά και ισορροπημένα. Πιο συγκεκριμένα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην
ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης. Τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούμε να τις προμηθευτούμε από διάφορες κατηγορίες τροφίμων, όπως τα κρεατικά, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επίσης, μελέτες δείχνουν πως το άγχος συντελεί στην αυξημένη απέκκριση μαγνησίου μέσω των ούρων, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μας. Το
μαγνήσιο φαίνεται ότι ρυθμίζει την δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, μειώνει την έκκριση κορτιζόλης και κατ’επέκταση συμβάλλει στην διαχείριση του άγχους, για αυτό πρέπει να εστιάζουμε στην επαρκή πρόσληψη του μέσω της τροφής. Πλούσιες τροφές σε μαγνήσιο αποτελούν τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι σπόροι chia.
Ποια βότανα φαίνεται να βοηθούν στο άγχος και την μνήμη; Η πολυδύναμη
Ashwagandha αποτελεί ένα βότανο που έχει προέλευση από την Ινδία και σε μελέτες έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία αυξάνονται όταν έχουμε άγχος και stress. Επιπλέον, η φύση έχει μεριμνήσει μέχρι και για την κακή ψυχολογία που μας διακατέχει ειδικά την περίοδο των εξετάσεων. Συγκεκριμένα, η
Rhodiola σύμφωνα με την Επιτροπή Φυτικών Φαρμάκων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από συμπτώματα στρες, την καταπολέμηση της κόπωσης και στην βελτίωση της διάθεσης. Τέλος, το
Ginkgo Biloba φαίνεται σε μελέτες ότι ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες μας, την ικανότητα συγκέντρωσης και την μνήμη.
Κατερίνα Λουκά,Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.SciΒιβλιογραφία
1. Smyth N, Rossi E, Wood C. Effectiveness of stress-relieving strategies in regulating patterns of cortisol secretion and promoting brain health. Int Rev Neurobiol. 2020;150:219-246. doi: 10.1016/bs.irn.2020.01.003. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32204833.
2. Chaniotis, Dimitrios & Soultatou, Pelagia & Artemiadis, Artemios & Darviri, Christina. (2013). Health professional students' self-reported test anxiety and nutrition. Health Science Journal. 7. 201-208.
3. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232. PMID: 31527485; PMCID: PMC6770181.
4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
5. Yip, K. C., et al. (2021). The Role of Ginkgo biloba in Human Diseases. Current Topics in Nutraceutical Research, 19(4).
6. Mahadevan, S., & Park, Y. (2008). Multifaceted therapeutic benefits of Ginkgo biloba L.: chemistry, efficacy, safety, and uses. Journal of food science, 73(1), R14-R19.
7. Salve et al., (2019), Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, Cureus.
8. Chandrasekhar et al., (2012), A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, Indian J Psychol Med.
