Είτε γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, είτε μόνοι στο σπίτι, είτε ασχολείστε με το τρέξιμο ή άλλη αθλητική δραστηριότητα, η διατροφή παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην απόδοση αλλά και στην αποκατάσταση του σώματος μετά την άθληση. Βέβαια η αθλητική διατροφή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα από το άθλημα σας, την περίοδο προετοιμασίας, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ακόμη και η ηλικία και το σωματικό βάρος παίζουν σημαντικό ρόλο. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθύνσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε. Όταν αθλείστε συστηματικά, ανεξάρτητα από το είδος της γυμναστικής που κάνετε και του στόχου που έχετε βάλει, π.χ.
μείωση σωματικού λίπους,
αύξηση μυϊκής μάζας ή
βελτίωση απόδοσης σε κάποιο συγκεκριμένο σπορ, είναι απολύτως απαραίτητο να καλύπτετε τις βασικές διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού σας καθώς και αυτές που δημιουργούνται λόγω της άθλησης.
Το πλάνο για σουπερ επιδόσειςΣε γενικές γραμμές ακολουθώντας το παρακάτω πλάνο διατροφής θα διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, θα κουράζεστε λιγότερο κατά την προπόνηση και θα πετυχαίνετε υψηλότερες επιδόσεις στις προπονήσεις και στους αγώνες.
* 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση: Καταναλώστε 30-45 γραμμ. βραδυφλεγών υδατανθράκων από φρούτα ή ψωμί ή ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή ενεργειακό ρόφημα και τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό.
* Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Πίνετε νερό σε επαρκείς ποσότητες, ορισμένες φορές και σε συνδυασμό με
ενεργειακό ρόφημα, ειδικά σε περιπτώσεις υψηλής θερμοκρασίας και χρονικά παρατεταμένης άσκησης.
* Αμέσως μετά την προπόνηση: Η πρώτη σας κίνηση είναι αναπληρώσετε τις απώλειες σε υγρά πίνοντας νερό σε πολύ μεγάλες ποσότητες ή κάποιο
υποτονικό ρόφημα για γρήγορη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του σώματος. Επίσης καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες (π.χ. ξερά και φρέσκα φρούτα, χυμοί με μέλι) ή
ειδικά ροφήματα.
* Μετά από 30-60 λεπτά: Μπορείτε να απολαύσετε ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά (π.χ. ζυμαρικά με ψάρι, σάντουιτς με αβγά, σκούρο ρύζι με μανιτάρια και κοτόπουλο, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και καρύδια). Εναλλακτικά, δοκιμάστε μια
ενεργειακή μπάρα χαμηλών θερμίδων με τουλάχιστον 15% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα
υποκατάστατο γεύματος με τουλάχιστον 40% υδατάνθρακες.
Μην ξεχνάτε:
- Δεν πρέπει να αθλείστε με άδειο στομάχι –μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και να νιώσετε αδυναμία.
- Το τελευταίο κύριο γεύμα σας θα πρέπει είναι μικρό, εύπεπτο και να έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον 2,5 με 3 ώρες πριν.
- Η κατάλληλη διατροφή μετά τη γυμναστική θα έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.
