Ξεχνάς πού έβαλες τα κλειδιά; Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς; Νιώθεις ότι το μυαλό σου «σκουριάζει»; Ισως φταίνε οι συνήθειές σου! Ο εγκέφαλος είναι ο πιο εκπληκτικός «μυς» του σώματός μας: όσο περισσότερο τον γυμνάζεις, τόσο πιο δυνατός γίνεται. Και αντίθετα: όσο πιο αυτοματοποιημένα τον χρησιμοποιείς, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος
μείωσης των πνευματικών ικανοτήτων — ακόμα και άνοιας στο μέλλον. Η καλή είδηση; Μπορείς να αλλάξεις αυτό
σήμερα!
Κάθε φορά που ο εγκέφαλος αντιμετωπίζει νέες προκλήσεις, δέχεται πρωτόγνωρα ερεθίσματα ή δημιουργεί εκ του μηδενός, ενεργοποιεί τις εφεδρείες του, αναβαθμίζεται δομικά και βελτιώνεται λειτουργικά. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσεις!
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που προστατεύουν τον εγκέφαλο
Ξεκίνα με αυτές που σου φαίνονται ευκολότερες και σταδιακά προχώρα στις πιο δύσκολες:
| Αλλαγή |
Γιατί βοηθά |
| Περισσότερα χαμόγελα |
Μειώνει το άγχος, ανεβάζει τη διάθεση και αυξάνει την οξυδέρκεια |
| Ολο και πιο συχνά γυμναστική |
Διεγείρει ενδορφίνες, αυξάνει οξυγόνωση εγκεφάλου και βελτιώνει απόδοση |
| Κοιμήσου καλά |
Ο βαθύς ύπνος ξεκουράζει τον εγκέφαλο, φρεσκάρει τη μνήμη και ενισχύει τη μάθηση |
| Χαλάρωσε |
Το παρατεταμένο άγχος βλάπτει τα εγκεφαλικά κύτταρα — μάθε μια τεχνική χαλάρωσης |
| Πάρε χαρτί και μολύβι και... γράψε |
Η χειρόγραφη γραφή απαιτεί μεγαλύτερη νοητική προσπάθεια και αποτυπώνει καλύτερα νέες πληροφορίες |
| Μείνε κοινωνικός/η |
Όσοι διατηρούν τα ενδιαφέροντά τους μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο άνοιας |
| Επένδυσε σε χρώματα και... αρώματα |
Ήρεμα χρώματα (λευκό, πράσινο, γαλάζιο) βελτιώνουν τη μνήμη. Χαρακτηριστικά αρώματα δημιουργούν πιο δυνατές αναμνήσεις |
| Κόψτε το κάπνισμα |
Η αλλαγή είναι θεαματική - υψηλότερη διανοητική ενέργεια και πνευματική διαύγεια |
| Περιόρισε αλκοόλ & ξενύχτια |
Το αλκοόλ παρεμποδίζει τους νευρώνες. Τα ξενύχτια ελαττώνουν νοητικές δυνατότητες και προκαλούν απώλεια μνήμης |
| Μην παίρνεις φάρμακα χωρίς να το ξέρει ο γιατρός |
Αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να προκαλέσουν δυσλειτουργίες εγκεφάλου |
Πνευματική γυμναστική και δραστηριότητες που ακονίζουν το μυαλό
Ο εγκέφαλος αγαπά τις νέες προκλήσεις — δώσε του αυτό που θέλει!
- Πνευματικά παιχνίδια - σταυρόλεξα, sudoku, γρίφοι, σπαζοκεφαλιές, επιτραπέζια παιχνίδια λογικής και στρατηγικής
- Καλές τέχνες - κινηματογράφος, θέατρο, εικαστικές τέχνες, μουσεία, μουσική, χορός
- Διάβαζε συχνότερα - βιβλία, εφημερίδες, περιοδικά που προκαλούν ενδιαφέρον και αυξάνουν λεκτικό πλούτο
- Μάθε κάτι καινούργιο - ξένη γλώσσα, μουσικό όργανο, νέο άθλημα, νέες τεχνολογίες
- Βρες ένα χόμπι - κηπουρική, χειροτεχνίες, πλέξιμο, ζωγραφική, φωτογραφία, συγγραφή
- Καλλιέργησε πνεύμα και λόγο - συζητήσεις, διηγήσεις ιστοριών, σεμινάρια, διαλέξεις.
- Κάντο... δύσκολο - κάνε υπολογισμούς χωρίς αριθμομηχανή, απομνημόνευσε τηλέφωνα και διευθύνσεις
- Αλλάξτε παγιωμένες συνήθειες - χρησιμοποίησε το αριστερό χέρι, πήγαινε από διαφορετική διαδρομή, σπάστε τη ρουτίνα!
- Ακολουθήστε το παράδειγμα αθλητών - βάλε στόχους, προετοιμάσου σωστά και τόλμησε
Pharm16 Κόλπο για καλύτερη μνήμη: Όταν θέλεις να θυμάσαι κάτι, χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις διάβασε δυνατά, κράτα σημειώσεις, δημιούργησε νοερές εικόνες. Όσο περισσότερες αισθήσεις εμπλέκονται, τόσο πιο δυνατή η ανάκληση!
Τροφές για το μυαλό
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής — όπως η παραδοσιακή ελληνική δίαιτα αυτά είναι τα τρόφιμα που χρειάζεται περισσότερο ο εγκέφαλος:
Πηγές ωφέλιμων λιπαρών, αντιοξειδωτικών & βιταμινών
- Αβοκάντο — ωμό, ½ τεμάχιο 2–3 φορές/εβδομάδα. Αντικαθιστά τέλεια μαγιονέζα σε σάντουιτς
- Γλιστρίδα — ωμή, ½ φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά. Σε σαλάτες, γιαούρτι, τζατζίκι
- Ελαιόλαδο — εξαιρετικά παρθένο και ωμό, τουλάχιστον 1 κουταλιά καθημερινά
Πηγές αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών & βιταμινών
- Αβγό — βραστό , 1 τεμάχιο με τον κρόκο σχεδόν καθημερινά
- Αμύγδαλα — άψητα, ανάλατα, 1 χούφτα 3–4 φορές/εβδομάδα
- Καρύδια — 3–4 τεμάχια σε μέρες χωρίς ψάρι — μοιάζουν με εγκέφαλο και δεν είναι τυχαίο!
- Κολοκυθόσποροι — ωμοί, ανάλατοι, 2–3 κουταλιές μέρα παρά μέρα
- Λιναρόσπορος — αλεσμένος, έως 1 κουταλιά μέρα παρά μέρα σε βρώμη ή γιαούρτι
- Σαρδέλες/λιπαρά ψάρια — ~120γρ. εβδομαδιαίως. Εναλλακτικά: κολιός, σκουμπρί, σολομός
Πηγές αμινοξέων, βιταμινών Β, σιδήρου & ψευδάργυρου
- «Κόκκινα» κρέατα — άπαχο μοσχάρι/χοιρινό, 1–2 φορές/εβδομάδα, ποσότητα όχι μεγαλύτερη της παλάμης
- «Λευκά» κρέατα — γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι, 120–150γρ. 2 φορές/εβδομάδα
- Δεντρολίβανο — 2–3 φορές/εβδομάδα ως ρόφημα ή σε φαγητά
- Κανέλα — 1–1,5 κουταλάκια σκόνη σχεδόν καθημερινά σε τσάι, καφέ ή φρούτα
- Καρότα — ωμά ή στον ατμό, 1–2 τεμάχια ημερησίως
- Κουρκουμάς — 1–2 κουταλάκια σε ψάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά
- Μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες, κράνμπερι) — ½–1 φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά
- Πιπεριές — ωμές ή ψητές, ½–1 φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά
- Σκόρδο — ωμό ή ελαφρώς ψημένο, 1 σκελίδα καθημερινά
- Μαύρη σοκολάτα — τουλάχιστον 65% κακάο, 7–10γρ. καθημερινά ή έως 25γρ. 2–3 φορές/εβδομάδα
- Σταφύλια — προτιμότερο βιολογικά, ½ φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά. Εναλλακτικά 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί με γεύμα — όχι παραπάνω!
- Χυμοί λαχανικών — 1 ποτήρι με άδειο στομάχι 2–3 φορές/εβδομάδα (αγγούρι-καρότο, παντζάρι-σπανάκι, ντομάτα-σέλινο)
Τα ω-3 λιπαρά οξέα (σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος, αβοκάντο) είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο — αποτελούν δομικό στοιχείο των νευρικών κυττάρων!
Συμπληρώματα για τον εγκέφαλο στο Pharm16.gr
Εκτός από τη διατροφή, εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Στο pharm16.gr θα βρεις επιλεγμένα προϊόντα με βότανα (Ginkgo Biloba, Brahmi, Rhodiola) και θρεπτικά συστατικά (κιτικολίνη, φωσφατιδυλοσερίνη, ω-3) για κάθε ανάγκη.
Δες όλα τα συμπληρώματα μνήμης & εγκεφαλικής λειτουργίας στο Pharm16.gr
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι το καλύτερο «παιχνίδι» για τη μνήμη;
Δεν υπάρχει ένα και μόνο. Η ποικιλία είναι το κλειδί — sudoku, σταυρόλεξα, σκάκι, εκμάθηση γλώσσας, μουσικό όργανο. Όσο πιο διαφορετικές οι δραστηριότητες, τόσο περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου ενεργοποιούνται.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ο εγκέφαλος;
7–9 ώρες για ενήλικες. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος «καθαρίζεται» από τοξικές ουσίες, ενοποιεί τις αναμνήσεις και επιλύει προβλήματα δημιουργικά. Ο χρόνιος στερούμενος ύπνου είναι σοβαρός παράγοντας κινδύνου για άνοια.
Ποιο τρόφιμο είναι το «νούμερο 1» για τον εγκέφαλο;
Δεν υπάρχει ένα superfoood — υπάρχει το σωστό συνδυαστικό πρότυπο. Ωστόσο τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός) με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια και τα μύρτιλα με τα αντιοξειδωτικά τους είναι τα πιο συχνά «πρωταθλητές» στις έρευνες.
Μπορεί η άσκηση να αντικαταστήσει την πνευματική γυμναστική;
Όχι — αλλά και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά! Η σωματική άσκηση αυξάνει την οξυγόνωση και παράγει νευροτροφικούς παράγοντες που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να μεγαλώνουν. Η πνευματική άσκηση δημιουργεί νέες νευρικές συνάψεις. Ο συνδυασμός τους είναι ό,τι καλύτερο για τον εγκέφαλο!
Διαβάστε ακόμη:
*Τι να τρως για μυαλό σε φόρμα – Οι top τροφές για διαύγεια στις εξετάσεις
* Εξετάσεις χωρίς στρες: Τα top συμπληρώματα για μαθητές & φοιτητές
Κλαίρη Μιχαλάκου
Φαρμακοποιός,
Founder and CEO του Pharm16
* Οι πληροφορίες του άρθρου χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα της γενικότερης ενημέρωσής σας και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις εξειδικευμένες συστάσεις και συμβουλές των ειδικών. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή. Για την επιλογή κατάλληλου συμπληρώματος συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας.
