Τι πιο όμορφο από το να μεγαλώνεις και να νιώθεις νέα, γεμάτη δύναμη, ζωτικότητα και ενέργεια! Ναι τώρα μπορούμε να το καταφέρουμε αρκεί να εστιάσουμε περισσότερο στις διατροφικές απαιτήσεις και τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά! Ποια είναι αυτά; Διαβάστε παρακάτω!
Οσο περνούν τα χρόνια οι θερμιδικές μας ανάγκες μειώνονται, εν μέρει λόγω της σταδιακής απώλειας μυϊκού ιστού, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ενώ η λιγότερη σωματική δραστηριότητα μειώνει περαιτέρω τις θερμιδικές σας ανάγκες, που σημαίνει ότι αλλάζουν και οι προτεινόμενες προσλήψεις για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Ιδού λοιπόν σύμφωνα με την
Elizabeth Ward, MS, RD, συγγραφέα και σύμβουλο διατροφής, ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να λαμβάνουμε οι γυναίκες 50+ από τα τρόφιμα αλλά και τα συμπληρώματα διατροφής όταν είναι απαραίτητο.
50+! Τι χρειάζομαι ειδικά τώρα;1. Ασβέστιο
Η εμμηνόπαυση σημαίνει απώλεια οιστρογόνων, δηλαδή των ορμονών που υποστηρίζουν την απορρόφηση ασβεστίου (από τις τροφές και τα διαιτητικά συμπληρώματα) και στη διατήρησή του στα οστά προκειμένου να ενισχύσει τη δύναμή τους. Οι ειδικοί λοιπόν για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του ρυθμού απώλειας οστικής μάζας, που μπορεί να οδηγήσει σε
οστεοπόρωση, προτείνουν την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου από 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα σε 1.200 χιλιοστόγραμμα μετά την ηλικία των 50 ετών - περίπου που ισοδυναμεί με τέσσερα ποτήρια γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα.¹ Πολλές γυναίκες όμως δεν καταναλώνουν το ασβέστιο που χρειάζονται πριν από την ηλικία των 50 ετών και συνεπακόλουθα μετά τα 50 δεν καλύπτουν τις απαιτήσεις τους σ’ αυτό το μέταλλο που ως γνωστόν αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών και σίγουρα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό.
2. Βιταμίνη Β6Η
βιταμίνη Β6 μπορεί να μην είναι διάσημη, ωστόσο είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς, την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με τους ειδικούς η βιταμίνη Β6 θα πρέπει να αυξηθεί μετά την ηλικία των 50 ετών ενώ κάποιες μελέτες καταλήγουν ότι οι ηλικιωμένοι ενδεχομένως να χρειάζονται μεγαλύτερα επίπεδα της βιτμαίνης αυτής από τα συνιστώμενα τωρινά.
* Τα ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Β6. Επίσης πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη Β6. Εάν αποφεύγετε ή τρώτε ελάχιστα από αυτές τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6 μπορεί να μην λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από το τόσο σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
3. Σίδηρος Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται σίδηρο για να παράγουν αρκετή αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Στη διάρκεια της αναπαραγωγικής ηλικίας ενδέχεται οι γυναίκες να εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου εξαιτίας της περιόδου. Η ανεπάρκεια σιδήρου λοιπόν είναι ασυνήθιστη στις
μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κυρίως επειδή η περίοδος έχει σταματήσει, και επομένως οι απώλειες σιδήρου, έχουν περιοριστεί. Ωστόσο τώρα ρόλο παίζει η καλή απορρόφηση σιδήρου, με τους ειδικούς να συμβουλεύουν να παρέχουμε στον οργανισμό τουλάχιστον 3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα.
* Ο σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
4. Βιταμίνη D Η
βιταμίνη D είναι πολύτιμη σε κάθε ηλικία –οπότε δεν χρειαζόμαστε περισσότερα ή μικρότερα επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης- αφού και πριν και μετά τα 50 χρόνια μας θα πρέπει να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε αυτή, σύμφωνα με τα πρότυπα των ειδικών. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και, όπως το ασβέστιο, βοηθά στη μείωση της οστικής απώλειας και του κινδύνου καταγμάτων. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης, να παίζει ρόλο κλειδί στη διατήρηση της καρδιακής υγείας –σημαντική όσο περνούν τα χρόνια.
* Τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, τόνος ) αλλά και τα συκώτι, ο κρόκος αβγού, το γάλα, τα πορτοκάλια. Ωστόσο πολλές γυναίκες δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες οπότε ενδεχομένως να χρειαστεί να λάβουν
συμπληρώματα βιταμίνης D προκειμένου να καλύψουν τη συνιστώμενη πρόσληψη της –πάντα υπο την καθοδήγηση γιατρού σχετικά με τον τρόπο και τις ποσότητες που χρειάζονται.
5. Βιταμίνη Β12 Η
βιταμίνη Β12, μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών της, είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη δημιουργία DNA και τη σωστή πέψη
2,3. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι μετά τα 50, αρκετά άτομα απορροφούν λιγότερη από τη βιταμίνη Β12 από τρόφιμα, όπως κρέας, γάλα και αυγά. Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς μεγαλώνουμε το σώμα παράγει λιγότερα στομαχικά οξέα, που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της συγκεκριμένης βιταμίνης στη φυσική της μορφή.
Ανακαλύψτε στο
online φαρμακείο Pharm16.gr συμπληρώματα διατροφής που έρχονται να βοηθήσουν ώστε να συμπληρώσετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενδεχομένως σας λείπουν ή είναι δύσκολο να λάβετε μέσα από τη διατροφή σας.
Να θυμάστε, ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή. Ενημερωθείτε από κάποιον ειδικό υγείας ιατρό ή φαρμακοποιό για την ορθολογική χρήση τους. Εάν βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή έχετε κάποια πάθηση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη τους.Πηγές:
1 Calcium - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
2 Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
3 Vitamin B12 - Consumer (nih.gov)
