Ποια θρεπτικά συστατικά βοηθούν στον ύπνο;

Η αγκαλιά του Μορφέα αποτελεί άπιαστο όνειρο, ακόμα και απωθημένο για πολλούς. Και αυτό γιατί υπάρχει πολύ μεγάλος αριθμός συνανθρώπων μας που αντιμετωπίζουν σοβαρές δυσκολίες με τον ύπνο τους. Κάποιοι δυσκολεύονται να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν, κάποιοι να κοιμηθούν επαρκείς ώρες για να ξεκουραστούν, άλλοι να έχουν έναν ποιοτικό και διαρκή ύπνο και πολλοί συνδυάζουν περισσότερες από μια δυσκολίες.

Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να έχει αρκετές επιπτώσεις στην υγεία. Αρχικά επηρεάζει σημαντικά τη γενική λειτουργικότητα ενός ατόμου μέσα στην ημέρα του αφού μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και αρνητική επίδραση στη διάθεση του. Επιπλέον, άτομα τα οποία υποφέρουν από αϋπνία φέρεται να παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονής στο σώμα.

Ύπνος και διατροφή

Ο ρόλος της διατροφής στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών. Ο ύπνος φαίνεται να επηρεάζεται από το βαθμό ποικιλίας και ποιότητας της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα:

• Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, ενώ αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στη διάρκεια του
• Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών ή τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με κακής ποιότητας ύπνο
• Η παράλειψη του πρωινού γεύματος και τα ακανόνιστα γεύματα συνδέονται με κακής ποιότητας ύπνο
• Η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει άφθονα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά συμβάλλει στον καλό ύπνο
• Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών και τροφίμων ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης κλπ μπορεί να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες αϋπνίας
• Το γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη ή μελατονίνη βοηθάνε στην επίτευξη μεγαλύτερης διάρκειας και καλύτερης ποιότητας ύπνο.

Τρυπτοφάνη και μελατονίνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και το προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής από τροφές όπως το τυρί, το κοτόπουλο, το αυγό, το ψάρι, το γάλα, τα φιστίκια κ.α. Το σώμα χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για να βοηθήσει στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης και η σεροτονίνη πιστεύεται ότι βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, του ύπνου, της διάθεσης και του πόνου. Οι μελέτες έχουν δείξει πως η αύξηση της τρυπτοφάνης στο αίμα αυξάνει άμεσα τόσο τα επίπεδα σεροτονίνης όσο και τα επίπεδα μελατονίνης.

Βότανα και ύπνος

Τα βότανα είναι γνωστά για τη θεραπευτική τους δράση. Στα πλαίσια της διατροφικής ενίσχυσης του ύπνου η κατανάλωση συγκεκριμένων βοτάνων είτε σε μορφή αφεψήματος ή σε συμπληρώματα διατροφής μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά.

Χαμομήλι: Το χαμομήλι συχνά καταναλώνεται για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότιμπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει το άγχος

Βαλεριάνα: Ένα βότανο που έχει μελετηθεί πάρα πολύ για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες, ενώ φέρεται να μειώνει τα συμπτώματα της αϋπνίας

Πασιφλόρα: βότανο που παρουσιάζει αγχολυτική και υπναγωγό δράση και χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την ταχύτερη έλευση του ύπνου και για την καλύτερη ποιότητα του

Παπαρούνα Καλιφόρνιας:  φέρεται να έχει ηρεμιστική δράση. Τα συμπληρώματα διατροφής με παπαρούνα Καλιφόρνιας προορίζονται για χαλάρωση, μείωση ήπιου πόνου και προαγωγή του ύπνου

Κράταιγος: Αν και ως βότανο είναι περισσότερο γνωστό για την υπερτασική του δράση, η κατανάλωση του πριν τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει στη επίτευξη της ηρεμίας και χαλάρωσης

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
[email protected]