Πώς τα πάτε από ισορροπία; Έχετε σταθερότητα ή μήπως κινδυνεύετε από πτώσεις; Κάντε το τεστ και δείτε πώς αυτή η απλή αλλά και αποκαλυπτική δοκιμασία μπορεί να αποκαλύψει εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων! Ακόμη γνωρίστε ποια είδη άσκησης μπορούν να βελτιώσουν στο μέγιστο την ισορροπία σας προλαμβάνοντας τα προβλήματα!
Η ισορροπία περιλαμβάνει την ικανότητα να στεκόμαστε σε όρθια θέση και να εκτελούμε διαφορετικές κινήσεις. Απαιτεί συντονισμό από πολλά μέρη του σώματος. Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει να κάνετε μια εξέταση ισορροπίας, η οποία αξιολογεί την ικανότητά σας να στέκεστε σε διάφορες θέσεις χωρίς να κινείστε ή με υποστήριξη - για 10 δευτερόλεπτα. Μελέτη που διενεργήθηκε το 2022 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η αδυναμία ισορροπίας για 10 δευτερόλεπτα ενώ στέκεστε στο ένα πόδι συνδέεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Για να αξιολογήσετε την δική σας ισορροπία κάντε την παρακάτω απλή δοκιμασία. Γίνεται στο σπίτι, σε ελάχιστο χρόνο και το μόνο που απαιτεί να έχετε στη διάθεσή σας είναι ένα χρονόμετρο. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το τεστ τότε σημαίνει ότι ενδεχομένως να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Πώς να κάνετε τη δοκιμή ισορροπίας 10 δευτερολέπτων1. Σταθείτε με τα πόδια σε έκταση (στο άνοιγμα του ισχίου σας) και τα χέρια στα πλαϊνά του σώματος
2. Κρατώντας το ένα πόδι σταθερά στο έδαφος, σηκώστε το άλλο πόδι τουλάχιστον 31 εκατοστά από το έδαφος.
3. Χωρίς να χαμηλώσετε το ανασηκωμένο πόδι σας, σηκώστε τα χέρια σας, παραμείνετε σε αυτή τη στάση με το ένα πόδι σηκωμένο για 10 δευτερόλεπτα.
Βοηθήματα κινητικότητας
Περίπου το ένα τρίτο έως το ήμισυ των ενηλίκων άνω των 65 ετών βιώνουν περιορισμούς στην κινητικότητά τους — δηλαδή την ευκολία με την οποία μπορεί κάποιος να κινείται. Φανταστείτε λοιπόν τι συμβαίνει στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τα
ορθοπεδικά βοηθήματα αποτελούν έναν χρήσιμο τρόπο για να βοηθήσετε την κινητικότητά σας, παρέχοντας παράλληλα ένα επιπλέον επίπεδο ασφάλειας και προφύλαξης από πτώσεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη μορφή βοηθήματος ανάλογα με το πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζετε, το πρόβλημα ισορροπίας και τις ανάγκες σας. Στα βοηθήματα αυτά περιλαμβάνονται:
· Μπαστούνια μαγκούρες: έχουν σχεδιαστεί σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν περίπου το 25% του σωματικού σας βάρους
· Περιπατητήρες: καλύτερη επιλογή για αυξημένη σταθερότητα, με δυνατότητα υποστήριξης έως και 50% του σωματικού βάρους
·
Αναπηρικά αμαξίδια: καλύτερη επιλογή σε περιόδους μειωμένης κινητικότητας ή τραυματισμού
Γυμναστείτε για να προλάβετε τις πτώσεις!Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την πρόληψη των πτώσεων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Η άσκηση εξάλλου συνεισφέρει τα μέγιστα στην υγεία της καρδιάς, στην ψυχική υγεία και τη διαχείριση βάρους και φυσικά μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή σας. Κι όλοι αυτοί οι παράγοντες «συνωμοτούν» υπέρ σας στη βελτίωση της κινητικότητας και βέβαια θεωρούνται οι πιο σημαντικοί για την πρόληψη των πτώσεων.
Να θυμάστε ότι το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην καθιέρωση μιας ρουτίνας άσκησης στην οποία θα μένετε πιστοί και θα ακολουθείτε με συνέπεια! Επίσης ακόμη και μερικές μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Σκεφτείτε να ξεκινήσετε με μικρούς στόχους άσκησης και στη συνέχεια προσθέστε ποικιλία και άλλες μορφές εκγύμνασης. Στοχος σας πρέπει να είναι:
ΣΤΟΧΟΣ #1: H ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τη δύναμη σε κοιλιακούς, γλουτούς, πυελικούς μυς καθώς και στους μυς της πλάτης και στα πόδια. Όσο πιο δυνατός ο κορμός και τα πόδια σας, τόσο καλύτερα μπορείτε να παραμένετε σε ισορροπία. Διάφορες ασκήσεις μπορεί να οικοδομήσουν τη δύναμή μας, όπως:
· Λειτουργικές ασκήσεις (ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεστε από την καρέκλα).
· Προπόνηση με βάρη (ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση βάρους και στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες)
· Προπόνηση με αντιστάσεις (ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να γυμνάσουν τους μύς σας, όπως τα push-ups)
ΣΤΟΧΟΣ #2 ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΌταν δεν έχετε σταθερότητα στα πόδια σας, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσης. Εκτός από τη μυϊκή δύναμη του κορμού και η καλή κινητικότητα των ποδιών - αστραγάλων αποτελεί έναν άλλον σημαντικό παράγοντα για βελτίωση της ισορροπίας. Τα προγράμματα ασκήσεων που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ισορροπία περιλαμβάνουν:
· Γιόγκα: ιδιαίτερα η χάθα γιόγκα (hatha yoga) - που χρησιμοποιεί ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής.
· Τάι τσι : μια δραστηριότητα νου-σώματος που περιγράφεται ως «διαλογισμός σε κίνηση».
· Pilates: μορφή άσκησης που συνδυάζει διατάσεις, ενδυνάμωση και βασικές ασκήσεις.
· Ασκήσεις ισορροπίας: κινήσεις που "χτίζουν" την ικανότητά σας να παραμένετε σταθεροί, ενώ στέκεστε ακίνητοι ή κινήστε.
ΣΤΟΧΟΣ #3 ΑΝΤΟΧΗΗ μείωση της σωματικής δραστηριότητας οδηγεί και σε μείωση της αντοχής, αύξησης της κόπωσης ή και εμφάνιση λαχανιάσματος κατά την εκτέλεση κάποιας δραστηριότητας. Και η έλλειψη αντοχής αποτελεί παράγοντα κινδύνο για πτώσεις καθώς οδηγεί σε μειωμένη κινητικότητα. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε την αντοχή σαςείναι η αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, όπως:
·
Περπάτημα· Ποδηλασία
· Κολύμπι
· Χορός κ.ά.
Μην ξεχνάτε! Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης το οποίο και θα πρέπει να γίνεται πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού.
Βρείτε στο Pharm 16.gr ορθοπεδικά είδη για την καλύτερη ανακούφιση σας από τυχόν τραυματισμούς, πόνους που σας ταλαιπωρούν και επηρεάζουν την ισορροπία σας ή ακόμη και ειδικά, ανατομικά προϊόντα, σχεδιαμένα για να καλύψουν όλες τις ανάγκες σας προσφέροντας στήριξη και ανακούφισηΑναζητήστε την πλέον αξιόπιστη και έγκυρη ενημέρωση στο μπλόγκ μας: Pharm16.gr/blog
Πηγή: Harvard Health Publishing- Harvard Medical School
* Οι πληροφορίες του άρθρου χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα της γενικότερης ενημέρωσής σας και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις εξειδικευμένες συστάσεις και συμβουλές των ειδικών 
