Γιατί ο σίδηρος είναι τόσο απαραίτητος για τον οργανισμό; Τι σχέση έχει με το ανοσοποιητικό σύστημα, ποιες είναι οι ανάγκες μας σ΄αυτό το πολύτιμο μέταλλο και τι μπορεί να φέρει η έλλειψή του; Γνωρίστε τα πάντα για τον σίδηρο και δείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή του!
Ο
σίδηρος, ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στη μεταφορά οξυγόνου αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η έλλειψη του μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητά μας να καταπολεμούμε τις λοιμώξεις, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε ιώσεις και άλλες ασθένειες.
Ποια η σύνδεση του σιδήρου με το ανοσοποιητικό σύστημα;Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ωστόσο, ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.
- Παραγωγή αντισωμάτων: Τα αντισώματα αποτελούν πρωτεΐνες που παράγονται από τα Β λεμφοκύτταρα και διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην εξουδετέρωση των παθογόνων «εισβολέων». Η παραγωγή αντισωμάτων μπορεί να καθίσταται μειωμένη σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου.
- Λειτουργία των ΝΚ κυττάρων (κύτταρα φονιάδες): Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στην ανάπτυξη αλλά και στον πολλαπλασιασμό, την ενεργοποίηση και τη λειτουργία των ΝΚ κυττάρων όταν εμφανιστεί η λοίμωξη από ιό ή βακτήριο.
- Ενεργοποίηση των Τ λεμφοκυττάρων: Τα Τ λεμφοκύτταρα εμπλέκονται στην κυτταρική ανοσία, των οποίων η λειτουργεία εξαρτάται άμεσα από την επαρκή παροχή σιδήρου.
Έλλειψη σιδήρου & ΑνοσίαΌταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις καθώς και καθυστέρηση στην ανάρρωση από ασθένειες.
Γυναίκες & ανάγκες σιδήρουΟι
γυναίκες, ειδικά εκείνες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Οι ακριβείς ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο και την διατροφή του κάθε ανθρώπου. Σύμφωνα με το Institute of Medicine, οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις σιδήρου για τις γυναίκες είναι:
- Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 18 mg/ημέρα
- Γυναίκες άνω των 50 ετών: 8 mg/ημέρα
- Έγκυες γυναίκες: 27 mg/ημέρα
- Γυναίκες που θηλάζουν: 9 mg/ημέρα
Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου;Για να διατηρήσεις τα επίπεδα σιδήρου σου σε φυσιολογικό εύρος, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως:
- Κόκκινο κρέας
- Πουλερικά
- Ψάρια
- Όσπρια
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Για να βελτιώσεις την απορρόφηση του σιδήρου, συνδύασε τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, λεμόνια και φράουλες, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
ΣυμπέρασμαΟ σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία μας γενικότερα και ειδικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι
γυναίκες, λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος, έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο, μπορεί να βοηθήσει στην
πρόληψη της εμφάνισης έλλειψης σιδήρου και την ενίσχυση της ανοσίας. Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις χαμηλά επίπεδα σιδήρου μία προληπτική εξέταση αίματος θα σε κατατοπίσει και σε συνεργασία με τον γιατρό σου μπορείς να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα απλά και μόνο με ένα σκεύασμα σιδήρου. Μην αμελείς, λοιπόν, τις εξετάσεις σου!
Κατερίνα Λουκα,Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci
Βιβλιογραφία
1. Ni S, Yuan Y, Kuang Y, Li X. Iron Metabolism and Immune Regulation. Front Immunol. 2022 Mar 23;13:816282. doi: 10.3389/fimmu.2022.816282. PMID: 35401569; PMCID: PMC8983924.
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients . Washington, DC: National Academy Press; 2001.
