Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων για άλλη μια φορά πλησιάζει! Τα όνειρα και οι προσδοκίες των μαθητών πολλές. Για να εκπληρωθούν όμως, απαιτείται η
επιτυχής απόδοσή τους στις εξετάσεις. Πώς θα τα καταφέρουν; Ποια είναι τα σημαντικό όπλα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της πνευματικής τους λειτουργίας; Μην αναρωτιέστε, διαβάστε παρακάτω!
Σημαντικά όπλα στο δύσκολο έργο αποτελούν:
- Η συστηματική μελέτη
- Η σωστή προετοιμασία
- Το ξεκούραστο μυαλό
- Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση
Έτσι λοιπόν:
• Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση, ενώ
• η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη απομνημόνευση αλλά και αυτοσυγκέντρωση.
• Αυτήν την περίοδο πρέπει να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, ώστε να μπορούν να καλυφθούν όλες οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Στην πράξη:► Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.
► Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε μαθητή και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.
► Εξίσου σημαντικά είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα (πρόγευμα και απογευματινό), καθώς μετριάζουν την πείνα και προσφέρουν επιπλέον ενέργεια κατά τις πιο σημαντικές ώρες του διαβάσματος.
► Τα κύρια γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να εμπεριέχουν 3-4 φορές την βδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα χρήσιμα για
την εγκεφαλική λειτουργία. Επιπλέον αυτά τα λιπαρά σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής. Παράλληλα, οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με προϊόντα ολικής αλέσεως πλούσια σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση και την ικανότητα της απομνημόνευσης.
► Συνεργιστικά η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα ενισχύει την πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών προς όφελος της πνευματικής λειτουργίας.
► Η κατανάλωση καφέ δε συνιστάται για τους εφήβους. Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες, γιατί προκαλούν υπερένταση και μπορεί να δημιουργήσουν περισσότερο άγχος, αλλά και πεπτικά προβλήματα. Από την άλλη μεριά, η κατανάλωση, με μέτρο, σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Έτσι λοιπόν, ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.
► Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι η σωστή διατροφή μειώνει το άγχος.
Οι υποψήφιοι πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε το φαγητό τους στο τραπέζι και να αφιερώνουν κάποιο χρόνο σε αυτό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζονται λίγο από το διάβασμα ενώ τρώνε συνειδητά και αποφεύγονται να τσιμπολογήματα από άγχος ή ανία. Ταυτόχρονα το πρωί των εξετάσεων θα πρέπει να ξυπνήσουν εγκαίρως ώστε να υπάρχει χρόνος να πάρουν ένα καλό πρωινό και να ετοιμαστούν με ηρεμία.
Επιστημονική επιμέλεια:Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhdΚλινική Διαιτολόγος-Αθλητική ΔιατροφολόγοςΔιδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου ΑθηνώνΥπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «Θερμίδα»Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου Βιβλιογραφία:
1.Niamh Donnelly MINDI, December 2015, INDI. “Eating Smart during Exam Time”
2. J Hum Nutr Diet.2017 Apr;30(2):117-140. doi: 10.1111/jhn.12407. Epub 2016 Sep 7. ” Is there an association between dietary intake and academic achievement: a systematic review.”
