Διατροφικά tips για τις εξετάσεις! Ε, ναι λοιπόν! Καθώς η περίοδος των εξετάσεων πλησιάζει, οι επιδόσεις των παιδιών εξαρτώνται κατά πολύ από την αποτελεσματικότητα του πιο αχόρταγου και λαίμαργου οργάνου στο ανθρώπινο σώμα: του εγκεφάλου μας! Ο εγκέφαλός μας δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες το 24ώρο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου! Και αυτήν την περίοδο, ο παιδικός εγκέφαλος δουλεύει ακόμα πιο εντατικά, συνεπώς, χρειάζεται να τροφοδοτείται με ενέργεια και να εξοπλίζεται επαρκώς από όλα όσα χρειάζεται από τις σωστές τροφές ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Η
Αικατερίνη Στάμου BSc, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, μας προτείνει έξυπνα διατροφικά tips! Eσείς δεν έχετε παρά να τα εντάξετε στην καθημερινότητα των παιδιών σας!
Τι δείχνουν οι έρευνες;Πολλές τελευταίες έρευνες, κυρίως σε παιδιά αλλά και σε ενήλικες, έδειξαν πως ο τρόπος με τον οποίο κάποιος σκέφτεται ή μαθαίνει επηρεάζεται όχι μόνο από το είδος της τροφής που καταναλώνει αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο έχει μαγειρευτεί η τροφή, από το πότε τρώγεται και από το πως συνδυάζεται με άλλες τροφές. Για όλους αυτούς τους λόγους η εφαρμογή μίας σωστής διατροφής είναι το βασικότερο όπλο και εφόδιο κατά την εξεταστική περίοδο.
Ποια είναι η Σωστή Διατροφή που θα αυξήσει στο μέγιστο την επίδοση του κάθε μαθητή στις εξετάσεις;Τελευταίες μελέτες καταλήγουν στη μεσογειακή διατροφή, αρκεί να είναι ισορροπημένη! Ισορροπημένη Διατροφή είναι εκείνη η οποία αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά. Δηλαδή, να αποτελείται από όλα τα βασικά συστατικά-τρόφιμα που βοηθούν τον παιδικό εγκέφαλο να δουλέψει καλύτερα και γρηγορότερα, να ενισχυθεί η
μνήμη, να βελτιωθεί η διάθεση και η συγκέντρωση (δείτε τον πίνακα), τα οποία όμως πρέπει να δίνονται στο σωστό συνδυασμό κάθε 3 με 4 ώρες (εκτός τις ώρες του ύπνου). Παράλληλα, να αποκλείει τις τροφές, οι οποίες επιφέρουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα (δείτε τον πίνακα).
Τροφές για καλύτερες επιδόσεις
|
Τροφές για μειωμένες επιδόσεις
|
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Αβγό
Αρακάς
Βρώμη
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Καρύδια
Κάρυ
Κρέας κόκκινο ΑΠΑΧΟ
Kουνουπίδι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο κόκκινο
Λινέλαιο, λιναρόσπορος
Λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος)
Μπανάνα
Μαγιά
Μπρόκολο
Μαρούλι
Μούρα (μαύρα, μπλέ)
Μελιτζάνα
Ντομάτα
Όσπρια
Πατάτες
Πορτοκάλια
Πουλερικά
Ρύζι καστανό
Σόγια
Σοκολάτα μαύρη (15-20 γρ ημερησίως)
Σπανάκι
Σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
Τυρί
Φασκόμηλο
Φράουλες
Φυστικοβούτυρο
Φύτρο σταριού |
Αλκοόλ
Άσπρο ψωμί
Αναψυκτικά (κυρίως τύπου κόλα)
και ενεργειακά ποτά
Γλυκά
Ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης
Συνθετικές γλυκαντικές ουσίες
Υδρογονωμένα Λίπη
Χρωστικές Ουσίες
|
Γιατί είναι απαραίτητο το πρωινό γεύμα;
Το
πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ. Ξυπνώντας το πρωί ο εγκέφαλος χρειάζεται αναπλήρωση της ενέργειας που έχει καταναλώσει στη διάρκεια της νύχτας και επιπλέον ενέργεια για μέγιστη απόδοση τη διάρκεια της ημέρας. Στέλνοντας το παιδί στο σχολείο χωρίς πρωινό είναι σα να προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε ασύρματο τηλέφωνο χωρίς να έχουμε επαναφορτίσει τη μπαταρία του. Εάν το πρωί, μετά τη βραδινή νηστεία, δεν δοθεί ενέργεια στο παιδί, τότε εκείνο θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες του σώματος του μέχρι το μεσημέρι. Για αυτήν τη διαδικασία υπεύθυνες είναι οι ορμόνες του στρες. Επιπλέον, η απελευθέρωση τους στον οργανισμό θα κουράσει το παιδί, θα μειώσει την ικανότητα του εγκεφάλου για συγκέντρωση και μάθηση και το παιδί θα γίνει πιο ευερέθιστο. Επίσης πρέπει να δίνεται στα παιδιά μέχρι το σχόλασμα ένα υγιεινό σνακ, έτσι ώστε να μην ξεμένουν από ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και ένα επιπλέον σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, καθώς το χρονικό αυτό διάστημα είναι οι ώρες της μελέτης όπου απαιτείται ενέργεια για μέγιστη συγκέντρωση και ενίσχυση της μνήμης. Τα σωστά σνακ να αποτελούνται από πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα.
Ποια είναι τα βασικά συστατικά της Σωστής Διατροφής;1. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Οι πρωτεΐνες, σαν δομικό υλικό του εγκεφάλου αλλά και των νευροδιαβιβαστών του είναι απαραίτητες για την αποτελεσματικότερη επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
Η σκέψη είναι μία βιοχημική διαδικασία. Για την καλύτερη επιτέλεσή της οι τρεις βασικοί νευροδιαβιβαστές - «κλειδιά» είναι: η ακετυλοχολίνη (υπεύθυνη για τη μνήμη), η ντοπαμίνη (υπεύθυνη για την κίνηση, ενεργητικότητα, συγκέντρωση και ικανότητα μάθησης) και η σεροτονίνη (διάθεση, ύπνο, όρεξη, ευαισθησία).
Τροφές πλούσιες σε:
*
Ακετυλοχολίνη είναι: κρόκος αβγού, φιστίκια αράπικα, φύτρο σταριού, συκώτι, κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί και από τα λαχανικά κυρίως μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο.
*
Ντοπαμίνη: όλες οι πρωτεΐνες, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας.
*
Σεροτονίνη: κυρίως οι υδατάνθρακες π.χ. ζυμαρικά, αμυλώδη λαχανικά, πατάτες, δημητριακά, ψωμί.
ΤIP! Είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ένα κυρίως πρωτεϊνικό γεύμα το μεσημέρι ώστε να διατηρείται μέγιστη πνευματική διαύγεια και ενεργητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣΟι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση του εγκεφάλου. Η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο είναι η γλυκόζη. Το 20 % των υδατανθράκων που καταναλώνονται χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Όμως αξίζει να σημειωθεί πως ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερή και συνεχή τροφοδοσία γλυκόζης. Συνεπώς η καλύτερη επιλογή είναι οι
σύνθετοι και λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά), διότι το σώμα αργεί να τους διασπάσει και η ενέργειά τους απελευθερώνεται σταδιακά στον οργανισμό, άρα και στον εγκέφαλο.
TIP! Όλα τα γεύματα και σνακ να περιέχουν υδατάνθρακες αλλά το βραδινό γεύμα να είναι πιο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να μπορεί το παιδί να χαλαρώνει και να κοιμάται πιο εύκολα και καλύτερα.
3. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑΜεγαλύτερο από το 60% του εγκεφάλου είναι λίπος. Τα λιπαρά λειτουργούν ως αγγελιοφόροι ώστε να μεταφέρονται καλύτερα τα μηνύματα μεταξύ των κυττάρων. Τα
Ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα σημαντικότερα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Έλλειψη αυτών μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, έλλειψη μνήμης, χαμηλό ΙQ, προβλήματα μάθησης, δυσλεξία, και πολλές άλλες διανοητικές δυσλειτουργίες και παθήσεις. Αντίθετα, έχει αποδειχθεί ότι η καθημερινή πρόσληψη των καλών λιπαρών έχει φέρει σε παιδιά καλύτερες επιδόσεις στο διάβασμα, την ορθογραφία, μεγαλύτερη βαθμολογία σε δοκιμασίες προφορικής ετοιμότητας, στην ικανότητα μάθησης και μνήμης και είχαν τα λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς. Το πιο σημαντικό Ω-3 είναι το DHA.
TIP! Μία δίαιτα πλούσια σε Ω-3 περιλαμβάνει τα πολύ λιπαρά ψάρια όπως σολoμό, σαρδέλες, γαύρο, τόνο, ρέγκα, αντζούγιες και καρύδια, αβοκάντο, ακτινίδια.
4. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑΑκολουθώντας μία σωστή μεσογειακή διατροφή, ο εγκέφαλος τροφοδοτείται με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται, όπως:
βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως το φολικό οξύ, βιταμίνες Α, C και Ε, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο.
5. ΝΕΡΟΤο νερό είναι απαραίτητο για τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια. Τελευταία έρευνα του Παν/μίου Leeds στη Μεγ. Βρετανία σε μαθητές, έδειξε ότι μεγαλύτερη επίδοση στα τεστ είχαν οι μαθητές που έπιναν τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
6. ΟΞΥΓΟΝΟΠολύ σημαντικό για την πνευματική διαύγεια και συγκέντρωση είναι το οξυγόνο. Ένας πολύ καλός τρόπος συνεχής τροφοδότησης του εγκεφάλου με οξυγόνο είναι τα
μικρά και τακτικά γεύματα. Τα μεγάλα και βαριά γεύματα αναγκάζουν το πεπτικό σύστημα να «τραβά» το περισσότερο οξυγόνο για να ολοκληρώσει τη πέψη, το οποίο στερείται ο εγκέφαλος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ενέργειας και η διάθεσης του παιδιού.
TIP! Ένας πολύ καλός τρόπος οξυγόνωσης του εγκεφάλου είναι η
σωματική άσκηση. Το περπάτημα
για μισή ώρα 4 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και κριτικής σκέψης κατά 15 %. Επιπλέον, η σωματική άσκηση ενθαρρύνει τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων και βοηθά στη μείωση των ορμονών του άγχους. Συνεπώς όταν τα παιδιά είναι ιδιαίτερα αγχωμένα, το καλύτερο είναι ένας περίπατος, τρέξιμο ή κάποιο ομαδικό άθλημα.
Να θυμάστε! Εκτός από τη σημασία της εφαρμογής μίας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, σημαντικό ρόλο παίζει και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
Καλή επιτυχία!Αικατερίνη ΣτάμουBSc, Κλινική Διαιτολόγος- ΔιατροφολόγοςΠανόρμου & Λαρίσης 30, Αθήνα (ΣΤΑΣΗ ΜΕΤΡΟ ‘ΠΑΝΟΡΜΟΥ’)210- 698 1212, 6945 69 96 61[email protected]Βιβλιογραφία
Αnatomy of a Food addiction. The brain chemistry of overeating, Anne Katherine
Brain Foods: the effects of nutrients on brain function. Fernando Gomez- Pinilla. Nature Reviews Neuroscience 9, 568-578 (July 2008)
20 Super brain foods.
Boost your memory by eating right.Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, August 2012
Eating more fruits and vegetables may help men with memory loss.Harvard Health Publishing. Harvard Medical School, March 2012
Healthy diet may be linked to lower risk of memory and thinking decline.Andrew Smyth.Medical Joyrnal :¨Neurology¨, Μay 6,2015
Central Adipocity is negatively associated with hippocampal-dependent relational memory among overweight and obese children. Naiman A.Khan, Carol L. Baym, Jim M.Monti, Lauren B. Raine, Eric S.Drolllette, Marc R.Scudder, R. Davis Moore, Arthur R.Kramer, Charles A.Hillman, Neal J. Cohen. November 13,2014, The journal of Rediatrics
Quantitative erythrocyte omega-3 EPA plus DHA levels are related to higher regional cerebral blood flow on brain SPECT. Amen DG, Harris WS., Kidd PM, Meysami S, Raji CA.J Alzheimers Dis., 2017;58(4):1189-1199.doi:10.3233/JAD-170281(PubMed)
Tyrosine administration prevents hypoxia-incuced decrements in learning and memory. Physiol.Beha.59:867-871. Shukitt-Hale,B.,M.J.Stillman, and H.R. Lieberman.1996(Pub Med)
The composition of lunch determines afternoon tryptophan ratios in humans. Lieberman, H.R., B.Caballero, and N. Finer.1986.J.Neural Transmission.65:211-217(PubMed)
