Οι ιώσεις, η γρίπη, τα κρυολογήματα γενικώς … έχουν εκτιναχθεί στα ύψη! Το ανοσοποιητικό μας σύστημα καλείται να ανταπεξέλθει σε όλους τους πιθανούς εισβολείς που το βάλλουν. Τώρα είναι η στιγμή που πρέπει να ενισχύσουμε με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, τον επαρκή ύπνο και διάφορους άλλους παράγοντες την κατάσταση του ανοσοποιητικού μας. Πάμε να δούμε ποιες βιταμίνες κατέχουν την πρωτιά στην ανοσοποίηση του οργανισμού!
1. Βιταμίνη CΗ
βιταμίνη C αποτελεί μία ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και προάγει την υγεία του δέρματος, λειτουργώντας ως φραγμός έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.
Σε ποια τρόφιμα θα βρούμε υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης C;
· Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια)
· Μούρα (φράουλες, βατόμουρα)
· Πιπεριές
· Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών
Και πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε ημερησίως;
Σύμφωνα με το Institute of Medicine η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για ενήλικες είναι περίπου 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες.
2. Βιταμίνη D: Η βιταμίνη του ήλιουΗ συμβολή της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι πλήρως διευκρινισμένη. Μελέτες δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος. Πρόκειται για μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, για αυτόν τον λόγο πάντα την καταναλώνουμε σε συνδυασμό με λιπαρά τρόφιμα.
Από ποια τρόφιμα μπορούμε να προμηθευτούμε βιταμίνη D;
· Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
· Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά)
· Κρόκοι αυγών
Παρόλο που μπορούμε να προμηθευτούμε μία ποσότητα βιταμίνης D από τις τροφές που προαναφέρθηκαν, τη μεγαλύτερη ποσότητα της την συνθέτουμε εμείς οι ίδιοι μέσω της έκθεσης μας στην ηλικιακή ακτινοβολία.
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε ημερησίως;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 IU (15 μg) για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, πιθανόν να χρειαζόμαστε υψηλότερη πρόσληψη ειδικά τους χειμερινούς μήνες που, ειδικά σε εκείνους με χαμηλή έκθεση στον ήλιο. Σε περίπτωση λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D διαλέγουμε κάποιο σκεύασμα που περιέχει βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), καθώς διαθέτει καλύτερη απορρόφηση.
3. ΨευδάργυροςΟ ψευδάργυρος αποτελεί ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας και είναι απαραίτητο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Η πιο γνωστή δράση του σχετίζεται με το κρυολόγημα, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και να βοηθήσει στη γρήγορη ανάρρωση.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου;
· Κόκκινο κρέας και πουλερικά
· Οστρακόδερμα (ειδικά τα στρείδια, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο)
· Όσπρια (φασόλια, φακές)
· Ξηροί καρποί και σπόροι
· Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πόσο ψευδάργυρο χρειαζόμαστε ημερησίως;Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες.
Συμπερασματικά, είναι σημαντικό αυτήν την περίοδο να ακολουθούμε μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνες με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, D και ψευδαργύρου, για να ενισχύσουμε αποτελεσματικά την άμυνα του οργανισμού μας, χωρίς, ωστόσο, να αμελούμε την επαρκή ενυδάτωση μας, την ύπαρξη ποιοτικού ύπνου 7-8 ώρες την ημέρα, τον περιορισμό του στρες όσο το δυνατόν περισσότερο αλλά και την τακτική άσκηση, μιας και αποτελούν σημαντικές πρακτικές για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Συνεπώς, δεν θα πρέπει επαναπαυόμαστε στην λήψη απλά
συμπληρωμάτων διατροφής αλλά θα πρέπει να επιδιώκουμε μία γενικότερη αλλαγή στον τρόπο ζωής μας για να εξασφαλίσουμε την
θωράκιση του ανοσοποιητικού μας επαρκώς.
Κατερίνα Λουκά,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci
Βιβλιογραφία:
- Anitra C. Carr and Silvia Maggini, (2017), Vitamin C and Immune Function, Nutrients 2017
- Barbara Prietl et al., (2013), Vitamin D and Immune Function, Nutrients.
- Chasapis, C. T., Loutsidou, A. C., Spiliopoulou, C. A., & Stefanidou, M. E. (2012). Zinc and human health: an update. Archives of toxicology, 86(4), 521-534.
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
