Οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτή την ενότητα θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε στο σπίτι με απλές κινήσεις.
1. Κύκλοι με τα χέρια
- Σταθείτε χαλαρά και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Ξεκινήστε αργά να κάνετε κύκλους με τα άνω άκρα, διαγράφοντας όλο και μεγαλύτερους κύκλους. Εν συνεχεία, πραγματοποιήστε μικρότερους κύκλους. Κινήστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Πραγματοποιήστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
- Επαναλάβετε το σετ τρεις φορές.
2. Ανάταση των χεριών
- Σταθείτε με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας και κινήστε το τεντωμένο σας χέρι προς τα μπροστά με κατεύθυνση προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα κινείτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω με κατεύθυνση προς τα κάτω.
- Ανοίγετε και κλείνετε τα χέρια σας εναλλάξ.
- Στο τέλος πραγματοποιήστε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πραγματοποιήστε τις εν λόγω κινήσεις με μεγάλη προσοχή και φροντίστε να αναπνέετε σωστά.
- Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές και κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
- Επαναλάβετε το σετ τρεις φορές.
3. Ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος των κάτω άκρων
- Γονατίστε, ενώ η πλάτη σας στηρίζεται σε έναν τοίχο και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα έως το ύψος των γονάτων, σε μέγιστη γωνία 90 μοιρών (η πλάτη στηρίζεται στον τοίχο).
- Μείνετε στη θέση αυτή για 15 – 20 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίζετε να αναπνέετε αργά – μην κρατάτε την αναπνοή σας!
- Τεντώστε ξανά αργά τα πόδια σας.
- Κάντε διάλειμμα ενός λεπτού.
- Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
4. Ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος του θώρακα
- Σταθείτε σε απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο.
- Στηριχθείτε με τεντωμένα χέρια πάνω στον τοίχο. Τα χέρια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
- Οι άκρες των δακτύλων θα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω.
- Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά και κρατήστε τα σφιγμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας αργά προς τον τοίχο, λυγίζοντας τους καρπούς σας.
- Τελικά τεντώστε εκ νέου τα χέρια σας.
- Επαναλάβετε την άσκηση αυτή 15 φορές και κάντε διάλειμμα 1 λεπτού.
- Επαναλάβετε το σετ τρεις φορές.
5. Ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος της πλάτης
- Σταθείτε με (ελαφρώς) λυγισμένα γόνατα και πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας να είναι πάνω στην εξωτερική πλευρά των μηρών.
- Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς και παραμείνετε στη θέση αυτή.
- Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα μπροστά και συνεχίστε να παραμένετε σε ευθεία θέση.
- Το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το πάτωμα.
- Όταν η άρθρωση του ισχίου σας βρίσκεται υπό γωνία περίπου 90 μοιρών , προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα μπροστά.
- Μείνετε στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα και επαναφέρετε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.
- Μεταξύ των επαναλήψεων, πραγματοποιήστε παύση 5 έως 10 δευτερολέπτων.
6. Διάταση στην περιοχή των χεριών
- Σταθείτε σε μία άνετη θέση, με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς.
- Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια πίσω από την πλάτη και με το ένα σας χέρι πιάστε τον καρπό του άλλου χεριού.
- Στο σημείο αυτό, τραβήξτε το χέρι προς το πάτωμα, ενώ το τεντώνετε καλά.
- Φροντίστε ώστε να μην ανασηκώνονται οι ώμοι σας.
7. Διάταση της περιοχής των ώμων
- Σταθείτε σε μία άνετη θέση, με ελαφρώς ανοιχτά πόδια.
- Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, σε θέση προσευχής, γυρίστε τα χέρια σας προς τα έξω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
- Ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας, αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω και κουλουριάστε την πλάτη σας.
- Μείνετε στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα και ανασηκώστε στη συνέχεια την πλάτη σας. Επαναλάβετε τη διάταση τρεις φορές.
8. Για να χαλαρώσετε
- Καθίστε άνετα σε μία καρέκλα, με ελαφρώς ανοιχτά πόδια και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι.
- Κατεβάστε το κεφάλι σας και σιγά – σιγά σχηματίστε ένα ημικύκλιο με την πλάτη σας
- Μείνετε στη θέση αυτή και μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
9. “Πνίξτε” την ένταση στις γροθιές σας
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κλείστε τα μάτια.
- Αναπνέετε αργά και χαλαρά.
- Σφίξτε τώρα μία οποιαδήποτε ομάδα μυών (σφίξτε π.χ. το δεξί χέρι σε γροθιά και τεντώστε ολόκληρο το δεξί χέρι)
- Μείνετε στη θέση αυτή επτά έως δέκα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε την άσκηση αυτή στην άλλη πλευρά ή με άλλη ομάδα μυών (πιέστε π.χ. τη φτέρνα σας πάνω στο στρώμα και ενεργοποιήστε με τον τρόπο αυτό το μυϊκό σύστημα του κάτω άκρου ή τραβήξτε τον έναν ώμο προς το αυτί κ.λπ.).
