ΕΥΔΟΞΙΑ ΛΥΚΟΥ
Κλινική Ψυχολόγος
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ένας φυσικός τρόπος αναπνοής του ανθρώπου, ο οποίος συχνά «χάνεται» λόγω παραγόντων όπως η λανθασμένη στάση σώματος και κυρίως έντονα συναισθήματα όπως το άγχος, η στενοχώρια, η πίεση και το στρες. Με την άσκηση, είναι δυνατόν να επαναφέρουμε τη διαφραγματική αναπνοή, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη οξυγόνωση αλλά και χαλάρωση του οργανισμού μας, στην ενίσχυση της αίσθησης ελέγχου πάνω στο σώμα μας και στην αντιμετώπιση του άγχους, του στρες και της πίεσης που υπάρχουν στην καθημερινότητά μας.
Οδηγίες
Ξεκινήστε να ασκείστε ξαπλωμένη ανάσκελα όταν μαθαίνετε την άσκηση. Μπορείτε στη συνέχεια να την εφαρμόζετε και καθισμένη άνετα σε μια καρέκλα ή και όρθια.
1. Αποφύγετε το αλκοόλ και το φαγητό πριν την άσκηση.
2. Φορέστε άνετα ρούχα και φροντίστε να έχετε άνεση χρόνου (5-10 λεπτά) ώστε να μη διακοπεί η άσκησή σας.
3. Ξαπλώστε / καθίστε όσο πιο άνετα μπορείτε.
4. Τοποθετείστε το ένα χέρι σας με την παλάμη στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
5. Κλείστε τα μάτια και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
6. Πάρτε μια αναπνοή. Παρατηρείστε ποιο χέρι κινείται περισσότερο πάνω-κάτω με την αναπνοή σας. Σε καταστάσεις άγχους, συνήθως κάνουμε χρήση της θωρακικής αναπνοής, με αποτέλεσμα να σηκώνεται κυρίως το χέρι που βρίσκετε στο στήθος. (Το βήμα αυτό μπορεί να παραλείπεται μετά την εκμάθηση της τεχνικής)
7. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και προσπαθείστε να κατευθύνετε τον αέρα στο στομάχι σας. Στόχος είναι να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεστε, ενώ το στομάχι σας θα σηκώνεται / φουσκώνει, σαν ένα φανταστικό μπαλόνι που γεμίζει σιγά-σιγά αέρα. Σε αυτό θα σας βοηθήσει η αίσθηση που σας δίνουν τα χέρια σας πάνω στο στήθος και το στομάχι.
8. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα τον αέρα στο στομάχι σας.
9. Εκπνεύστε από το στόμα, απαλά και ήρεμα, προσπαθώντας να διώξετε όλο τον αέρα από μέσα σας. Με την εκπνοή, θα νοιώσετε την κοιλιά σας να ξαναγίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση.
10. Επαναλάβατε, κρατώντας έναν κατά το δυνατόν αργό ρυθμό, κυρίως κατά την εκπνοή. Σταδιακά, και χωρίς πίεση, προσπαθείστε να αυξήσετε τον χρόνο εκπνοής ώσπου να διαρκεί σχεδόν το διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή (π.χ. 3 δευτερόλεπτα για την εισπνοή, 6 για την εκπνοή).
Προσπαθείστε να ασκείστε στη διαφραγματική αναπνοή 2-3 φορές την ημέρα, για περίπου 3-5 λεπτά τη φορά, καθώς χρειάζεται εξάσκηση για να αφομοιωθεί. Η επαναλαμβανόμενη πρακτική της θα σας επιτρέψει να την χρησιμοποιείτε σταδιακά με άνεση, οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε να μειώσετε την ένταση, την ανησυχία ή το άγχος σας. Μπορείτε να την συνδυάσετε και με τις ασκήσεις νευρομυικής χαλάρωσης.
Η χαλάρωση των εν τω βάθη μυών ή ακόμα και η «προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση», που πήρε το όνομά της από τον Αμερικανό Edward Jacobson, είναι από τις πλέον διαδεδομένες και δοκιμασμένες μεθόδους χαλάρωσης.
Είναι εύκολο να εξοικειωθεί κανείς με αυτή τη μέθοδο «βαθμιαίας» μυϊκής χαλάρωσης. Χαλαρώνοντας και κινητοποιώντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, χαλαρώνουν οι εν τω βάθη μύες του ατόμου, με αποτέλεσμα να έχει καλύτερη αντίληψη του σώματός του, να έχει τον έλεγχο όλων των μυών και να το αισθάνεται ζωντανό.
Για να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις για προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση ξαπλώστε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε ένα στρωματάκι, με τα χέρια παράλληλα στο σώμα.
Μπορεί προαιρετικά να υπάρχει ένα μικρό μαξιλάρι για στήριξη του κεφαλιού.
Αποφύγετε να πραγματοποιείτε την άσκηση αμέσως μετά το φαγητό ή σε ώρες που πεινάτε ή νυστάζετε. Φορέστε άνετα ρούχα και φροντίστε να έχετε άνεση χρόνου (περίπου 30 λεπτά) ώστε να μη διακοπεί η άσκησή σας. Επιλέξτε έναν χώρο ήσυχο, με κατάλληλη θερμοκρασία (ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ ζεστό) και ήπιο φωτισμό. Πριν ξεκινήσετε να ακούτε τις ηχητικές οδηγίες, διαβάστε την περιγραφή των κινήσεων που θα σας ζητηθεί να εκτελέσετε, ώστε να είστε εξοικιωμένη με αυτές. Να θυμάστε πως σε κάθε βήμα ο σκοπός είναι να βιώσετε την ένταση ανά μυική ομάδα, χωρίς όμως να βιώνετε πόνο. Προσαρμόστε λοιπόν ανάλογα την ένταση/πίεση που ασκείτε.
Άσκηση 1 – Χέρια:
Με τις γροθιές σφιγμένες, τα χέρια σηκώνονται από το έδαφος τεντωμένα, παράλληλα με το σώμα. Σκοπός είναι να νοιώσετε την ένταση σε όλο το μήκος τους.
Άσκηση 2 – Κεφάλι:
Ξαπλωμένη στην αρχική θέση, σφίγγετε όλους τους μυς του προσώπου σας (μάτια και χείλη σφιχτά κλεισμένα, μύτη και μέτωπο ζαρωμένα κλπ), σχηματίζοντας μια γκριμάτσα ώστε να νοιώσετε την ένταση σε όλο το πρόσωπό σας.
Άσκηση 3 – Ώμοι και Αυχένας:
Παράλληλα με το έδαφος πάντα, ανασηκώνετε τους ώμους προς το κεφάλι (ο λαιμός “χάνεται” ανάμεσα στις ωμοπλάτες), βιώνοντας την ένταση στους ώμους και τον αυχένα σας.
Άσκηση 4 – Πλάτη:
Ξαπλωμένη στην αρχική θέση, ανασηκώνετε το στήθος, σχηματίζοντας ένα τόξο με την πλάτη σας. Τα χέρια παραμένουν στο έδαφος, χωρίς όμως να στηρίζεστε πάνω τους (δεν είναι αυτά που δίνουν την ώθηση). Η ένταση είναι σε όλη την πλάτη.
Άσκηση 5 – Πόδια:
α. Πάντα στην αρχική θέση, και με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος, σπρώχνετε τις φτέρνες προς τα έξω (flex) ώστε να βιώνεται η ένταση/τράβηγμα σε όλο το μήκος του ποδιού από το κάτω κυρίως μέρος.
β. Πάντα στην αρχική θέση, και με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος, σπρώχνετε τα δάχτυλα προς τα κάτω (pointe, σαν να κάνετε μπαλέτο) ώστε να βιώνεται η ένταση/τράβηγμα σε όλο το μήκος του ποδιού από το πάνω κυρίως μέρος.
Ακολουθώντας τις ηχητικές οδηγίες, μην εκπλαγείτε από τα ηχητικά κενά που θα διαπιστώσετε. Πρόκειται για χρόνο που σας δίνεται ώστε να επιτύχετε την μέγιστη χαλάρωση ανά στάδιο και έχουν τοποθετηθεί σκόπιμα.
Στο τελευταίο στάδιο της άσκησης, σας ζητείτε να φέρετε στο μυαλό σας μια εικόνα που σας χαλαρώνει. Καλό θα ήταν να επιλέξετε μια τέτοια εικόνα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Σκεφτείτε ένα μέρος στο οποίο σας αρέσει να βρίσκεστε μόνη σας, το οποίο σας χαλαρώνει και να σας κάνει να αισθάνεστε όμορφα. Προσπαθείστε να φέρετε στο νου σας την εικόνα, τους ήχους, ακόμα και τις μυρωδιές που μπορεί να το συνοδεύουν.
Προσπαθείστε να επαναλαμβάνετε καθημερινά την άσκηση, καθώς χρειάζεται επανάληψη για να αφομοιωθεί και να έχει την βέλτιστη αποτελεσματικότητα. Σταδιακά, προσπαθείστε να την εκτελείτε και χωρίς την ηχητική καθοδήγηση που σας παρέχεται.
Σημείωση: η εκμάθηση των ασκήσεων νευρομυικής χαλάρωσης είναι πιο αποτελεσματική όταν γίνεται υπό την καθοδήγηση ειδικού, ενώ είναι δυνατόν να προσαρμοστεί στις ιδιαίτερες ανάγκες του καθενός από τον ειδικό.
Ο διαλογισμός είναι μία τεχνική πνευματικής συγκέντρωσης που επιτυγχάνεται με τη χαλάρωση, την απομάκρυνση σκέψεων και εξωτερικών ερεθισμάτων, και αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο πολλών ασιατικών θρησκειών.
Ο Δυτικός κόσμος στράφηκε στο διαλογισμό σαν ένα μέσο ψυχικής χαλάρωσης και ευεξίας για να αντισταθμίσει τις συνέπειες του εξαντλητικά γρήγορου τρόπου ζωής. Με τον διαλογισμό καλείστε να στρέψετε το ενδιαφέρον στον εσωτερικό σας κόσμο με αποτέλεσμα να αισθάνεστε μια βαθιά ηρεμία και χαλάρωση.
Υπάρχουν διάφορα είδη διαλογισμού όπως:
- Διαλογισμός που δεν χρησιμοποιεί συγκεκριμένο αντικείμενο και επικεντρώνεται στην αναπνοή. Σε αυτό το είδος διαλογισμού πρέπει να απομακρύνεται κάθε σκέψη.
- Διαλογισμός που σχετίζεται με τη συγκέντρωση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή λέξη.
- Ακόμα ένα είδος διαλογισμού είναι η αφοσίωση σε μία δραστηριότητα.
