O ύπνoς είναι πoλύ σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Δυστυχώς όμως, o καλός και απρόσκoπτoς νυχτερινός ύπνoς δεν είναι δεδoμένoς για όλoυς. Με όλα τα
άγχη της σύγχρονης ζωής, η έλλειψη ύπνου αλλά και οι διαταραχές ύπνου είναι η πιο συνηθισμένη κατάσταση. Γι' αυτό συγκεντρώσαμε 11 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, περνάτε νύχτες ολόκληρες δίνοντας μάχη με τα σεντόνια, στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι; Μην απελπίζεστε δεν είστε μόνοι, αφού σχεδόν 1 στουρ 3 ενήλικες δεν μπορεί να κοιμηθεί τoυλάχιστoν τρεις από τις επτά νύχτες της εβδoμάδας. Ωστοσο μην παίρνετε την κατάσταση αυτή αψήφιστα και μην περιμένετε τo πρόβλημα των
διαταραχών ύπνου να γίνει χρόνιo για να κάνετε κάτι. Εμείς σας δίνουμε 11 συμβουλές, εσείς δεν έχετε παρά να τις υιοθετήσετε και ακόμη καλύτερα, να αναζητήσετε τους καλύτερoυς φυσικούς συμμάχoυς σας στo Pharm16.gr
1. Κρατήστε μακριά από το δωμάτιο laptop και κινητά
Εάν πιστεύετε ότι ρίχνοντας μια τελευταία ματιά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ή ελέγχοντας τα email στο φορητό υπολογιστή σας ή ακόμη και παρακολουθώντας μια ταινία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλά, κάνετε λάθος. Αυτά τα ηλεκτρονικά gadget διαθέτουν οθόνη με οπίσθιο φωτισμό που έχει διαπιστωθεί ότι προκαλούν καταστολή της μελατονίνης (μιας φυσικής ορμόνης ύπνου) που μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.
2. Δοκιμάστε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
Το κλειδί εδώ είναι ο συγχρονισμός. Εάν δεν σας αρέσει να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, δοκιμάστε να χαλαρώσετε νωρίτερα - μία ή δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Γεμίστε την μπανιέρα δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό, αρωματικό αφρόλουτρο – σκεφτείτε τη λεβάντα, τα αιθέρια έλαια και τα άλατα μπάνιου.
3. Υιοθετήστε μια ρουτίνα ύπνου
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ- επιλέγοντας την ώρα εκείνη της νύχτας που συνήθως νιώθετε κουρασμένοι. Με αυτόν τον τρόπο θα ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ώστε να είναι έτοιμο για ύπνο.
4. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε με ένα βιβλίο
Αν δημιουργήσετε μια «τελετουργική» κατάσταση πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, αυτή θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι έφτασε η ώρα να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Προσοχή όμως, μην επιλέξετε να διαβάσετε ιστορίες με ένταση και αγωνία γιατί θα σας αφήσουν ξάγρυπνους στην προσπάθειά τους να μάθετε τι θα συμβεί στη συνέχεια της ιστορίας
5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να σας κάνει να αισθάνεστε ερεθισμένοι καθώς και κουρασμένοι. Δοκιμάστε να αλλάξετε σε ντεκαφεϊνέ καφέ, ή σταματήστε να πίνετε εντελώς καφέ, ειδικά μετά τις 5 μ.μ. Μια καλή ιδέα είναι το
υποκατάστατο καφέ -που θα χαρίσει όλη την απόλαυση και τη γεύση του καφέ χωρίς καφεΐνη.
6. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας καταφύγιο
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα από τα μέρη στο σπίτι σας όπου μπορείτε να να χαλαρώσετε πριν πέσετε για ύπνο. Φέρτε λίγο φενγκ σούι στην κρεβατοκάμαρά σας επενδύοντας και στις πέντε αισθήσεις: όσφρηση, αφή, όραση, ήχος και γεύση.
- Οσφρηση– μέσα από μοναδικές μυρωδιές! Πριν ξαπλώσετε ρίξτε σε ρεσώ αιθέρια έλαια όπως πορτοκάλι και λεβάντα, ιδανικά για να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι –φροντίστε πάντα ωστόσο να σβήσετε το κερί του ρεσώ πριν κοιμηθείτε και ποτέ μην αφήνετε οποιοδήποτε κερί χωρίς επίβλεψη. Για μεγαλύτερη ασφάλεια δοκιμάστε την Aromastick Calm Συσκευή Εισπνοής με Αιθέρια Έλαια για Ηρεμία & Έλεγχο
- Αφή – με μαγικό άγγιγμα! Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια σας δεν είναι πολύ σκληρά, είναι καθαρά και χαλαρώνουν τον αυχένα.
- Όραση – με τάξη στο δωμάτιο και χαλαρωτική διακόσμηση! Διατηρήστε το κρεβάτι και το υπόλοιπο δωμάτιό σας τακτοποιημένα χωρίς ακαταστασία, για να μην έχετε πρόσθετο άγχος ότι πρέπει να καθαρίσετε. Επιλέξτε για τη διακόσμησή του χαλαρωτικές γήινες αποχρώσεις, όπως μπλε, πράσινο και καφέ.
- Ακοή – με μουσική που ηρεμεί! Καθίστε αναπαυτικά και ακούστε χαλαρωτική μουσική για μισή ώρα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αδειάσετε το μυαλό και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Δοκιμάστε όμως μελωδίες με αργό ρυθμό.
- Γεύση – με τα τρόφιμα έξω από το δωμάτιο! Προσπαθήστε να αποσυνδέσετε την κρεβατοκάμαρά σας από το φαγητό. Θέλετε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι το τέλειο καταφύγιο ύπνου σας – όχι ένα μέρος όπου κοιμάστε με ψίχουλα.
7. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε δοκιμάστε να γράψετε σε άλλο δωμάτιο του σπιτιού, όλες τις ανησυχίες σας ή το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας, σε ένα κομμάτι χαρτί και αφήστε το εκεί. Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδέσετε το άγχος και τις ανησυχίες από την κρεβατοκάμαρά σας.
8. Δοκιμάστε διαλογισμό ή γιόγκα πριν τον ύπνο
Η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και κοιμηθείτε καλύτερα. Όχι όμως με έντονες ασκήσεις, καθώς θα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και θα κρατήσουν την αδρεναλίνη σας στα ύψη. Ιδανικές για παράδειγμα είναι οι ασκήσεις γιόγκα και διαλογισμού - θα βοηθήσουν να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αλλάξετε τη διάθεσή σας.
9. Ένα χαλαρωτικό «ψιτ» στο χώρο
Πολλά σπρέι για μαξιλάρια ή χώρου μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαροί την ώρα του ύπνου και πιο αναζωογονημένοι όταν ξυπνάτε το πρωί. Επιλέξτε αυτά που περιέχουν λεβάντα και χαμομήλι τα οποία δρουν ηρεμιστικά τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Απλώς ψέκασε το μαξιλάρι σας και αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα. Αποφύγετε να τα χρησιμοποιείτε ωστόσο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή σε παιδικά δωμάτια.
10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του χώρου
Ένα πολύ ζεστό δωμάτιο (περίπου 24°C) ή αντίθετα ένα πολύ κρύο δωμάτιο (περίπου 12°C) μπορεί επίσης να εμποδίσει τον ύπνο σας. Ποια είναι η σωστή θερμοκρασία που μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε έναν ήρεμο και χαλαρωτικό ύπνο; Η θερμοκρασία 16-18°C θεωρείται ιδανική.
11. Σκεφτείτε τη μελατονίνη
Η
μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει την παραγωγή άλλων ορμονών και συντονίζει τον κιρκάδιο (ημερήσιο) ρυθμό του σώματος, δηλαδή τις εναλλαγές ύπνου/ξύπνιου. Αυτός ο ρυθμός είναι ουσιαστικά το βιολογικό μας 24ωρο ρολόι. Κάποιοι την αποκαλούν «σκοτεινή» ορμόνη επειδή η συγκέντρωσή της αρχίζει να αυξάνεται με τo σκoτάδι, κoρυφώνεται τo βράδυ και στη συνέχεια, με τo χάραμα αρχίζει βαθμιαία να μειώνεται. Με αυτόν τoν τρόπo βoηθά τoν oργανισμό να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνo και πότε είναι η ώρα για να ξυπνήσει.
Θέλετε λίγη ακόμη βοήθεια; Δοκιμάστε κάποια από τα αγαπημένα προϊόντα που θα βοηθήσουν να αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα και να ξυπνήσετε γεμάτοι ζωντάνια και διάθεση!
