Γιατί είναι σημαντικό να κοιμάστε καλά!

Γιατί ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας; Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε και που ακριβώς μπορεί να βοηθήσει ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος; Στον αντίποδα που μπορεί να οδηγήσεις η διαρκής στέρηση ύπνου; Βρείτε τις απαντήσεις στο άρθρο που ακολουθεί και ανακαλύψτε μοναδικούς και αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά ή και παραπάνω ώρες ύπνου καθημερινά! Κι αυτό γιατί υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο επαρκής, υψηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως η λοίμωξη του αναπνευστικού, καθώς και να περιορίσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων σοβαρών παθήσεων. Στον αντίποδα η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία και διάθεση καθώς και τη μνήμη! Μην απογοητεύεστε όμως υπάρχουν τρόποι που μπορεί να βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για να απολαύσουν τα οφέλη του ύπνου¹

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ

Ο ύπνος μειώνει το στρες!

Ο ύπνος ανακουφίζει από την ένταση και το στρες αλλά και παράλληλα βελτιώνει τη συγκέντρωση, ρυθμίζει τη διάθεση και χαρίζει διαύγεια διευκολύνοντας την κρίση και τη λήψη αποφάσεων. Από την άλλη πλευρά η έλλειψη ύπνου όχι μόνο μειώνει τη διανοητική διαύγεια αλλά και την ικανότητα αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, σε αλλαγές που συμβαίνον στα επίπεδα κορτιζόλης. Συνήθως, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν τις βραδινές ώρες, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο. Όταν ο ύπνος δεν έρχεται, τότε τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά και παρεμποδίζουν την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ύπνου ύπνου-εγρήγορσης. Η μελατονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, καθώς παράγεται στην επίφυση του εγκεφάλου και απελευθερώνεται σταδιακά στο αίμα. Είναι δηλαδή η ορμόνη που ρυθμίζει την παραγωγή άλλων ορμονών και συντονίζει τον κιρκάδιο (ημερήσιο) ρυθμό του σώματος, δηλαδή τις εναλλαγές ύπνου/ξύπνιου. Αυτός ο ρυθμός είναι ουσιαστικά το βιολογικό μας 24ωρο ρολόι. Ορισμένες μελέτες μάλιστα, δείχνουν σχέση μεταξύ του ύπνου, του χρόνιου στρες και της κατάθλιψης με τις αλλαγές του κιρκάδιου ρυθμού²

Ο ύπνος βελτιώνει και τη μνήμη

Η σχέση μεταξύ ύπνου και επεξεργασίας μνήμης δεν επιδέχεται αμφισβήτησης! Ο ύπνος δίνει την ευκαιρία στο μυαλό να επεξεργαστεί όλα τα ερεθίσματα που έλαβε στη διάρκεια της ημέρας και προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο που ενισχύουν τις νευρικές συνδέσεις βοηθώντας μας να σχηματίσουμε αναμνήσεις. Η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική όταν μαθαίνετε νέες πληροφορίες και χρησιμοποιείτε τη μνήμη. Πολυάριθμες μελέτες διαπιστώνουν πόσο σημαντικοί είναι οι νευροχημικοί και γενετικοί μηχανισμοί που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του τρίτου σταδίου ύπνου – που είναι και ο πιο βαθύς ύπνος.

Ο ύπνος βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος

Όταν στερείστε τον ύπνο τότε το σώμα σας αλλάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη3. Σ΄αυτές περιλαμβάνονται οι ορμόνες:
* Λεπτίνη: Αυτή η ορμόνη καταστέλλει την όρεξη και ενθαρρύνει το σώμα να ξοδέψει ενέργεια.
* Γκρελίνη: Αυτή η ορμόνη προκαλεί το αίσθημα της πείνας.
Όταν λοιπόν δεν κοιμάστε η λεπτίνη μειώνεται και η γκρελίνη αυξάνεται! Επιπλέον αξίζει να αναφέρουμε ότι μια σημαντική διαταραχή του ύπνου, η λεγόμενη Η αποφρακτική άπνοια ύπνου συνδέεται επίσης με την παχυσαρκία³

Ο ύπνος μπορεί να προλάβει την εμφάνιση ασθενειών!

Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει πολύ επιζήμιες επιπτώσεις στην υγεία και έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Εδώ είναι μερικές από τις καταστάσεις υγείας στις οποίες μπορεί να διαδραματίσει ρόλο. Για παράδειγμα η έλλειψη ύπνου μας καθιστά πιο ευάλωτους σε αναπνευστικές ασθένειες και λοιμώξεις. Επίσης η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια συνηθισμένη διαταραχή του ύπνου, συνδέεται με μια σειρά από καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιά και αιμοφόρα αγγεία). Για παράδειγμα, το 40% έως 60% των ατόμων που παρουσιάζουν συμπτωματική καρδιακή ανεπάρκεια διαγιγνώσκονται επίσης με διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο⁴ Επίσης μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ενώ πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται λόγω ανεπαρκούς ύπνου⁵

Ο ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική υγεία

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου συμβάλλει στο σχηματισμό νέων προβλημάτων ψυχικής υγείας και στη διατήρηση των υπαρχόντων. Η αυπνία αποτελεί το πιο συνηθισμένο πρόβλημα ύπνου και έχει συνδεθεί πολλές φορές με την κακή ψυχική υγεία. Στα συμπτώματα της αυπνίας περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων:
* Κούραση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ακόμη και μετά τον βραδινό ύπνο.
* Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη ή άγχος
* Δυσκολία στην συγκέντρωση, στην εστίαση ή δυσκολίες στη μνήμη
* Αυξημένα λάθη ή ατυχήματα
Μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία για διάφορους λόγους, αλλά στους βασικούς υπόπτους περιλαμβάνονται καταστάσεις όπως:
* Στρες
* Αστατα ωράρια ύπνου
* Δύσκολα ωράρια εργασίας
* Υπερβολική λήψη αλκοόλ ή καφεΐνης τις βραδινές ώρες
* Παραμονή για αρκετή ώρα το βράδυ μπροστά σε υπολογιστές/ τάμπλετ κ.λπ.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Μικρές αλλαγές στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορούν να οδηγήσουν σε τεράστιο όφελος για την υγεία:
Καθορίστε μια ρεαλιστική ώρα ύπνου και μείνετε σε αυτήν κάθε βράδυ, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Διατηρήστε άνετες ρυθμίσεις θερμοκρασίας και χαμηλά επίπεδα φωτισμού στην κρεβατοκάμαρά σας.
Απομακρύνετε από την κρεβατοκάμαρα: τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet, κινητά τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα τις ώρες πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε τη χρήση καπνού οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά όχι αργά το βράδυ – η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το βράδυ και να προετοιμαστείτε για ύπνο.