Μαγνήσιο & ύπνος: Φυσική λύση για αϋπνία και χαλάρωση

Ξαπλώνεις στο κρεβάτι και γυρίζεις από πλευρό σε πλευρό; Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για ενέργεια, συγκέντρωση και καλή διάθεση μέσα στη μέρα, όμως οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής τον καθιστούν… άπιαστο. Ευτυχώς, η διατροφή και ειδικά το μαγνήσιο μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση του ύπνου σου.

Περιεχόμενα

• Ποια είναι η διαδικασία του ύπνου;
• Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο;
• Ποια τρόφιμα βοηθούν στον καλύτερο ύπνο;
• Πώς το μαγνήσιο βοηθά στον ύπνο;

Σε έναν κόσμο όπου οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας και οι ατελείωτες απαιτήσεις κυριαρχούν, ο ύπνος συχνά αντιμετωπίζεται ως μια πολυτέλεια ή ως χάσιμο χρόνου. Στη θέση του βάζουμε συχνά υποχρεώσεις της δουλειάς, του σπιτιού ή ακόμη και διασκέδαση, παραμένοντας χαμηλά στις προτεραιότητές μας. Όμως, η αλήθεια είναι ότι ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους πυλώνες της σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Επηρεάζει πολλές λειτουργίες του σώματός μας, όπως τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την πείνα και την όρεξη αλλά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ένας σημαντικός, αλλά συχνά παραμελημένος, παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο είναι η διατροφή. Η στενή σχέση μεταξύ αυτών των δύο είναι αδιαμφισβήτητη: τι τρώμε, πότε το τρώμε και πώς το επεξεργάζεται ο οργανισμός μας μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το πόσο καλά και βαθιά κοιμόμαστε. Φυσικά, ισχύει και η ανάποδη συσχέτιση, δηλαδή ένας κακός ύπνος μπορεί να φέρει μεγαλύτερη λιγούρα ή και πείνα και κακές διατροφικές επιλογές την επόμενη ημέρα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τον συναρπαστικό αυτό σύνδεσμο και θα ανακαλύψουμε πώς η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει ο πιο πιστός σύμμαχος για έναν αναζωογονητικό και ποιοτικό ύπνο.

Ποια είναι η διαδικασία του ύπνου;

Ο ύπνος είναι μια δυναμική λειτουργία του σώματός μας που καθοδηγείται από έναν εσωτερικό "χρονοδιακόπτη" του σώματος, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Ο 24ωρος αυτός κύκλος ρυθμίζεται κυρίως από το φως και το σκοτάδι, την ημέρα και τη νύχτα, επηρεάζοντας μια σειρά από φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης ορμονών. Οι δύο πιο σημαντικές ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο είναι η μελατονίνη και η κορτιζόλη. Η μελατονίνη, γνωστή και ως "ορμόνη του ύπνου", παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου καθώς πέφτει το φως και προκαλεί αίσθημα υπνηλίας, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Αντίθετα, η κορτιζόλη, η "ορμόνη του στρες", βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα τις πρωινές ώρες, βοηθώντας μας να ξυπνήσουμε και να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με ενέργεια, ενώ τα επίπεδά της μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σωστή εναλλαγή της μελατονίνης και της κορτιζόλης είναι ζωτικής σημασίας για την αρμονική λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ η διαταραχή αυτής της ισορροπίας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου και άλλες επιπτώσεις στην υγεία.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο

Αν και ο ύπνος είναι μια βασική βιολογική ανάγκη, η ποιότητα και η διάρκεια του μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά από μια πληθώρα παραγόντων. Καθημερινές συνήθειες, όπως:

⇓  Καφεΐνη και αλκοόλ - Η κατανάλωσή τους αργά μέσα στην ημέρα, μπορούν να διαταράξουν τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου. Σχετικά με την καφεΐνη προτείνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης στους 1-2 καφέδες την ημέρα και αποφυγή μετά τις μεσημεριανές ώρες. Οσο για το αλκοόλ, ενώ θα έλεγε κανείς ότι διευκολύνει τον ύπνο καθώς μπορεί να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, όμως επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας

⇓ Έκθεση σε μπλε φως - Από οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να καταστείλει την παραγωγή της μελατονίνης, ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Γι’ αυτό προτείνεται ο περιορισμός των οθονών τουλάχιστον 1 ώρα πριν την ώρα του ύπνου.

⇓ Άγχος και στρες - Συχνά οδηγούν σε αϋπνία ή διακεκομμένο ύπνο, καθώς το μυαλό δυσκολεύεται να "σβήσει" και να χαλαρώσει. Οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως οι αναπνοές και ο διαλογισμός, αλλά και η αντιμετώπιση του άγχους μέσω της ψυχοθεραπείας μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον ύπνο.

⇓ Ακατάλληλες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο - Το περιβάλλον ύπνου παίζει εξίσου κρίσιμο ρόλο, καθώς ο θόρυβος, το υπερβολικό φως ή η ακατάλληλη θερμοκρασία μπορούν να καταστήσουν σχεδόν αδύνατη την επίτευξη ενός βαθιού και αναζωογονητικού ύπνου. Το σκοτάδι και το δροσερό δωμάτιο 18-20 βαθμούς Κελσίου είναι ιδανικές συνθήκες ύπνου.

Διατροφή και ύπνος: Τι να βάλεις στο πιάτο σου

Η σωστή διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και ένα ελαφρύ και προσεγμένο βραδινό γεύμα μπορούν να επηρεάσουν ευεργετικά τον ύπνο μας.

Τροφές που βοηθούν:

⇑ Αμινοξύ τρυπτοφάνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Η τρυπτοφάνη λειτουργεί ως υπόστρωμα για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, αλλιώς ορμόνη της χαράς.

⇑ Μαγνήσιο & ασβέστιο: σπανάκι, μπανάνες, αβοκάντο, κολοκυθόσποροι, καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης συμβάλλουν στη μυϊκή χαλάρωση και στη μείωση του στρες.

⇑ Ωμέγα-3: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, συνδέονται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σεροτονίνης

⇑ Μελατονίνη: κεράσια! Ναι είναι φρούτα υψηλά σε μελατονίνη.

Πώς το μαγνήσιο βοηθά στον ύπνο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με καθοριστική σημασία για την ποιότητα του ύπνου, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση πολλών νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την προετοιμασία του σώματος για ξεκούραση. Λειτουργεί ως ένας φυσικό χαλαρωτικό για το σώμα και το πνεύμα. Συγκεκριμένα, βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση και την ηρεμία. Ειδικότερα, το μαγνήσιο συνδέεται με τους υποδοχείς του GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη νευρική δραστηριότητα και βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση της μελατονίνης, ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, δύο από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν αϋπνία. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Νωρίτερα, είδαμε μερικά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να εντάξεις στη διατροφή σου. Ωστόσο, αν χρειάζεσαι μια έξτρα βοήθεια η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος θα σε βοηθήσει να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα. Η μορφή του δισγλυκινικού μαγνησίου είναι μια μορφή που βρίσκουμε στα συμπληρώματα και έχει εξαιρετική απορρόφηση από το έντερο χωρίς να δημιουργεί τις δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Τελικά, τι να κάνω για κοιμηθώ καλύτερα;

Αν πραγματικά αντιμετωπίζεις πρόβλημα τον ύπνο και θέλεις να δεις βελτίωση άμεσα χρειάζεται να αντιμετωπίσεις το θέμα ολιστικά!

⇒ Περιόρισε τους καφέδες σε 1 (το πολύ 2 την ημέρα) και αν δεν θέλεις να αφήσεις το απογευματινό σου καφεδάκι, προτίμησε τον decaf.

⇒ Φτιάξε ένα σούπερ βραδινό –
      * Ψωμί με αβοκάντο, αυγό, baby σπανάκι και ντομάτα
      * Γιαούρτι με μπανάνα, αμύγδαλα, σπόρους chia και κολοκυθόσπορο (αν είναι η εποχή τους βάλε κεράσια αντί για μπανάνα!)
      * Σαλάτα με σπανάκι, ντοματίνια, κοτόπουλο και κατίκι

⇒ Άφησε στην άκρη το κινητό και κλείσε την τηλεόραση μια ώρα πριν πέσεις για ύπνο, διάβασε ένα βιβλίο με ήπιο φωτισμό

⇒ Πάρε την κάψουλα με το μαγνήσιό σου με το βραδινό σου γεύμα!

Ευαγγελία Αυγεράκη
Νutri me, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc Κλινική Διατροφή, 
Master Practitiononer in Eating Disorders and Obesity

* Οι πληροφορίες του άρθρου δεν προτρέπουν σε αυτοδιάγνωση προβλημάτων διατροφής και υγείας, ούτε υποκαθιστούν την αξιολόγηση από ειδικό. Για την επιλογή των κατάλληλων προϊόντων και τον τρόπο χρήσης τους συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας. Τα συμπληρώματα διατροφής και τα βοηθήματα διατροφής δεν προορίζονται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία νόσων. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.